どうもこんにちは。元パーソナルトレーナーのしょうへいです。

筋トレをして筋肉を発達させていくには、オーバーカロリーが必要になります。オーバーカロリーというのは、自分の1日の消費カロリーよりも上回ったカロリー摂取を行うことです。「要するに1日の消費カロリーを上回れば良いんでしょ！」と思うかもしれませんが、以外と奥が深く、どのような栄養の摂り方をするかによって体の成長の仕方も大きく変わってくるのです。

例えば、ガチムチを目指すAくんとBくんで同じようなトレーニング方法をしていても、元となる体型は似ているにもかかわらず、全然違う方向に成長していくこともあるのです。勿論、遺伝的要素もありますが、ある程度は食事で成長の方向性は決めることができます。

本記事ではガチムチ体型になるにはどのような食事をすれば近道となるのか解説していきます。

【基本】炭水化物と脂質をほとんど同じタイミングで摂取したときに脂肪は発達しやすい

実は脂肪が増える要因には血糖値というのが大きく関わっています。血糖値というのは、血液中のグルコースの濃度のことです。糖質を摂取すると、消化吸収されてブドウ糖（グルコース）になり、血中に入ってエネルギーになります。その血液中のグルコースの濃度が血糖値です。

血糖値は上がりすぎると体に不調を起こす為、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されて血中のブドウ糖（グルコース）を体に吸収させようとします。この時、インスリンはブドウ糖（グルコース）を中性脂肪に変え、中性脂肪となったブドウ糖（グルコース）は脂肪組織に貯蔵されていきます。そして脂肪細胞が大きくなっていき、太っていくというわけです。

インスリンは同時に血中の様々な栄養の吸収を促します。その為、炭水化物と一緒に多くの脂質を摂ると、脂質によって中性脂肪が増えてさらに太りやすい状態になってしまうのです。ここでは、炭水化物と脂質をほとんど同じタイミングで摂取したときには脂肪が発達しやすいと覚えておいてください。

炭水化物に特化した食事や脂質に特化した食事を行うと太りにくい

炭水化物や脂質は太りやすいイメージがありますが、それは少し違います。炭水化物（糖質）は三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の中で最も優先的にエネルギーとして使用される栄養になります。つまり日常的に体を動かす人であれば、炭水化物を過剰に摂らない限り、優先的にエネルギーとして使用されてしまう為それほどは太っていきません。炭水化物を多く摂って、体を特に動かさずに持て余してしまうと、先ほども書いた通り中性脂肪に変えられて脂肪細胞に吸収されて、太る原因になってしまいます。

脂質はどうでしょうか。脂質をメインにして、極力糖質を0にするという有名なダイエット方法があります。そうです、ケトジェニックダイエットです。ケトジェニックダイエットは消費カロリーに近いくらいのカロリーを、脂質メインにして摂っても太ることは少なく、むしろ結構食べてしまっても急激に痩せていってしまいます。（個人差はあります！）

つまり炭水化物と脂質を同時に多く摂ると太りやすいですが、炭水化物か脂質のどちらか一方に特化した食事を行うと脂肪は発達しづらいというわけです。

ガチムチ体型を目指すならそれなりに脂質も摂らないと難しい

ここで本題のガチムチの話が出てきます。何を持ってガチムチ体型と言うのか、人によって基準が若干曖昧ですが、僕の場合はラグビー部やプロレスラーと言われて真っ先に想像するような体型をガチムチ体型と定義しています。筋肉量が多く脂肪もそれなりに多い重量感と大きさを感じさせる体型です。

痩せ型の人がガチムチ体型を目指していく場合、脂肪も蓄えていかなければならないので、脂質も多く摂る必要があります。脂質は抑えめにして炭水化物とタンパク質がメインの食事を続けていくと、ガチムチと言うよりは筋肉質寄りの体になっていくでしょう。

逆に元々脂肪が多めの人の場合は、脂質を抑えめにして炭水化物とタンパク質がメインの食事を行います。すると脂肪の増加はなるべく抑えながら筋肉に重点を当てて成長させることができるようになります。

【まとめ】ガチムチ体型になりたいのであれば脂質と炭水化物の量を自分に合わせて変えよう

筋トレをして筋肉を大きくするときには、オーバーカロリーが必要です。しかしオーバーカロリーと一言でいっても、オーバーカロリーの仕方は様々で、どのようなバランスでオーバーカロリーするかによっても体の向かう先は変わってきてしまいます。もし痩せ型でガチムチを目指していきたいのであれば、脂質を多めに摂る必要がありますし、元々脂肪が多い場合には、脂質は抑えて炭水化物をメインにカロリーを摂取する必要があります。

具体的な栄養の計算方法は『ガチムチを目指す記事』で紹介していますので、栄養の計算方法が知りたいという方は参考にしてみてください。以上。「ガチムチ体型になりたいなら摂取する栄養成分の割合を考えなきゃダメ」でした。最後まで読んでくださりありがとうございます。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年8月生まれのXジェンダーのノンセクゲイ。ハンバーグとオムライスが好き。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かしブログ記事を執筆しています。

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