ゲイ

しょうへい

筋トレ初心者でも丸わかり!スリム普通体系からガチムチ体系を目指す方法完全解説!

スリム体系からガチムチを目指す方法

どうもこんにちは!元パーソナルトレーナーのしょうへいです。

「自分も、プロレスラーやラグビー選手のようなガチムチ体系になりたいけど、どうやったらそういう体系になれるのか分からない」という方、多いのではないでしょうか?

僕も昔は筋トレなど全然分からなかった上に、身長178cmの体重42kgというかなりの痩せ型だったので、ガチムチ体型になりたいという気持ちはとても分かります。

ちなみに今は下記のような感じになっています。

本記事では、ガチムチ体系を目指したいという方に向けて、

  • 体を大きくする栄養の摂り方
  • 体を大きくする筋トレの基礎知識
  • ガチムチ体系を目指していく上でやっていきたいトレーニング

上記3点をなるべく分かりやすく詳しく解説していきます。ガチムチ体系の大きな体を目指したいという方、ぜひ参考にしてみてください!

チェック → 筋トレ好きのゲイにおすすめの引っ越しエリアの解説

ガチムチ体系の特徴を見ていく

まず最初に、どういう体系になればガチムチ体系に見えるようになるのか、特徴を見ていきます。

  • 筋肉量が多く、その上脂肪量もそれなりに多い。(多分体脂肪16〜18%前後)
  • 後ろ姿が逆三角形寄りであること。
  • 大きな体の割に腹がほとんど出ていない。(胸筋よりもお腹が出ていない)
  • 脂肪をつけただけではなく、明らかに太く筋肉が浮き出た腕。
  • ずっしりとした筋肉が浮き出た下半身。

細かく言えばたくさんありますが、大まかな特徴はこの様な感じでしょう。

脂肪だけで体を大きくしても、十分大きな体にはなりますが、胸筋よりもお腹がでてしまったり、胴体の割に腕が細かったりしてしまうことも珍しくありません。

筋トレをしつつ『筋肉量をメインに増やしながら、脂肪を軽く乗せることで、いわゆるガチムチ体系のラインに入ることができる』ようになっていきます。

ごく稀ですが、骨太で少し脂肪が乗っている人は特に筋トレなど行わなくても、服を着た上ではガチムチしてるように見えることもありますね…!

【注意】太ってから筋トレではダメ!

筋トレ初心者やこれから始める方に「脂肪を筋肉に変えていく」と仰る方がとても多くいらっしゃいます。しかし、残念ながら脂肪が筋肉に変わることはありません!

  • 脂肪:糖質や脂質が脂肪の材料となる
  • 筋肉:タンパク質が筋肉の材料となる

脂肪と筋肉はそもそも主成分が違うため、脂肪が筋肉に変わったり、逆に筋肉が脂肪に変わることはないのです。

『最初太ってから筋トレを始めるのではなく、太るくらいの十分な栄養を摂りつつ筋トレ』をしてください。

次に詳しい食事方法について解説していきます。

ガチムチ体系になるための食事方法

筋肉は、栄養が必要以上摂取できているときにしか発達しません。まずは、太り始めるくらいの栄養摂取を目標にしてください。

いくら良いトレーニングができていたとしても、栄養が摂れていなければ筋肉の材料がない状態ですので、何年経っても目標達成できません。

ステップ1. 自分の1日の消費カロリーを知る

『栄養が必要以上摂れているときというのは、具体的に言うと1日に消費してしまうカロリーを上回っているときのこと』を言います。

その為、まず自分自身の1日に消費してしまうカロリーを把握しておきましょう。

ke!san

1日の消費カロリーは上記の画像のようなTDEE計算機(https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116)を用いて行います。

上から順番に、

  • 年齢
  • 性別
  • 身長
  • 体重
  • 活動レベル

の5つの項目を設定して計算を押せば、その下の方に『活動代謝量(TDEE)という数値』が表示されます。

今回は例として2,300kcalと表示されたとしましょう。

ステップ2. 1日の目標摂取カロリーを計算する

『筋肉は、栄養が必要以上摂取できているときにしか発達しないので、1日に消費してしまうカロリーに+500~750kcalほどカロリーの上乗せ』を行います。

今回は1日に消費するカロリー2,300kcalを例としていますので、

  • 2,300kcal + 500kcal = 2,800kcal

で、2,800kcalが1日辺りの目標摂取カロリーとなるわけです。

稀に目標摂取カロリーを毎日しっかり達成していても、体系や体重に変化が起きない方がいらっしゃいます。

その様な場合には、1日に消費するカロリーに+500kcalするのではなく+750kcalにしたり+1,000kcalにしたり、量を増やして変化が訪れるカロリーまで上げていきます。

ステップ3. 栄養の内訳を考える

次にどの様な栄養バランスで1日2,800kcal達成するか考えます。

闇雲に栄養を摂る方法では、過剰な脂質摂取になったりして、予期せぬ太り方をしてしまうことがあります。

まず栄養の基礎知識として、下記の3つを頭に入れてください。

  • タンパク質:1gあたり4kcal
  • 炭水化物:1gあたり4kcal
  • 脂質:1gあたり9kcal

トレーニングを行う場合、『1日辺り体重×2gのタンパク質』が必要と言われることが多いので、今回はセオリー通りにいきます。

体重は70kgを例としましょう。

  • 70 × 2g = 140g

これで140gが1日に必要なタンパク質量というのが分かりました。

タンパク質は1gあたり4kcalなので、140 x 4を行っていきます。

  • 140 × 4 = 560kcal

これで1日の摂取目標カロリー2,800kcalのうち、560kcalはタンパク質であることが分かりました。

次に摂取する脂質の量を決めていきます。『脂質の量は大体、自分の体重 × 1gで計算する』ので今回は、

  • 70 × 1 = 70g

で1日辺り70gの脂質を摂ることが分かりました。

しかし、『体脂肪が10%とか12%くらいの方は、1gで掛け算するのではなく1.2~1.3gあたりで計算しても良いかも』しれません。

次に1日辺り摂取する脂質をカロリー換算していきます。脂質は1gあたり9kcalなので、

  • 70 × 9 = 630cal

これで1日の目標摂取カロリー2,800のうち、タンパク質が560kcalで脂質が630kcalであることが分かりました。

そして『残りが炭水化物』となるわけです。炭水化物は1gあたり4kcalなので、

  • 1600 ÷ 4 = 400g

gで換算すると400gが炭水化物であることが分かります。

ステップ4. 実際に食事してみる

先ほどの計算をまとめると、1日の摂取目標は下記の通りになります。

  • タンパク質:140g(560kcal)
  • 脂質:70g(630kcal)
  • 炭水化物:400g(1,600kcal)

この様に『計算して計算通りに栄養を摂っていけば、食事面で大きく失敗することはない』でしょう。

1日3食として、タンパク質に関しては140gであれば、鳥の胸肉150gを1日2回食べた上で、プロテインを間食に入れれば十分達成できる数値です。

炭水化物1,600kcalはお茶碗1杯が大体250kcalなので1食辺り、大体2杯ちょっと食べれば達成できます。

『食べたものをメモするのが面倒くさいという方は最初だけスマートフォンアプリを使って、あとは食べるものを固定化してしまえば楽々』です。

カロミル

画像はカロミルというスマートフォンアプリです。

目標設定で摂取カロリーを入力できるので、先ほど計算したように体をおきくするための栄養を計算して入力すれば、視覚的に栄養管理することができるようになります。

『手動で計算してメモしていくより手間が少ないですし、摂った栄養が視覚的に分かるでかなり調整がしやすい』です。

栄養管理が面倒臭そう、難しそうという方は、スマートフォンアプリを使ってみると簡単にできると思います。

【筋トレ基礎知識】ガチムチ体系を作るトレーニング方法を知る

トレーニング方法には様々なものがあり、目的によってやり方も異なります。

例えば、部活でありがちな腹筋100回や腕立て30回などは、持久力系のトレーニングとなるので筋肉を大きくする効果はそれほど高くありません。

筋肉を大きくしたいのであれば、筋肉を大きくするようなトレーニングをする必要があります。

ステップ1. 10回前後で動作の限界にくる重量設定でトレーニングする

筋肉は2つにわけると、速筋と遅筋があります。

  • 速筋:瞬発的に力を発揮するのが得意だが、持久力に乏しい
  • 遅筋:持久力が高く、長く動かし続けることができるが、瞬発的なパワーを発揮するのが苦手

そして大きな違いとして、速筋は鍛えれば大きくなり、遅筋は鍛えてもそれほど大きくならないといった特徴があります。

つまり『体を大きくするトレーニングというのは、速筋を鍛えるトレーニング』ということになります。

速筋は瞬発力に優れるという性質上、瞬発力が求められるようなトレーニングのときに優位になるので、回数を重ねるトレーニングではなく、10回前後で動作限界に来る重量設定でトレーニングを行います。

  • 3~7回で動作が限界になる:筋力(パワー)向上させるトレーニング方法
  • 8~12回で動作が限界になる:筋肥大(筋肉を大きくさせる)トレーニング方法
  • 13回~20回:筋持久力を向上させるトレーニング方法

注意して頂きたいのが『限界』の意味です。

限界とはどのような状態?

初心者の方のトレーニングを見ていると、10回前後で限界になるように調節することは分かっている方がいるのですが、気持ち的に限界がきて止めてしまう方が多いようです。

ですが、それでは少々不十分です。

筋肉というのは限界に近づくにつれて力が徐々に入りにくくなり、最終的にトレーニング動作ができなくなります。

具体的に言うと「力を入れてるのに全然、これ以上持ち上げられない…!!!!!」という感じです。

これがトレーニングでいう限界で、トレーニングを行う度に10回前後でこの状態になるように重さを選んで筋肉を鍛えていく必要があります。

ステップ2. 60秒程度のインターバル(休憩)をとる

『インターバルのとり方はかなり個人差が大きいです。基本的には60秒』を基準に考えてください。

筋トレを行うと少しずつ筋肉に疲労(乳酸)が溜まり、徐々にパンパンな状態へ変化していきます。

これをパンプアップと言い、『筋肉を大きくするには、パンプアップ状態をトレーニング中はなるべく維持した方が良い』とされています。

インターバルを長くとりすぎると、パンプアップ状態が抜けてしまいますし、逆に短すぎると疲労のほとんど取れていないので、次のセット追い込みができなくなってしまいます。

その為、長くも短くもない上に呼吸も整いやすい60秒を基準にインターバルを考えます。

ステップ3. 3セット繰り返す

何セット行うかも個人差が大きいのですが基本は3セット以上5セット未満くらいです。

『1セット毎に10回前後で筋肉的に限界が来る重量でトレーニングを行い、60秒前後インターバルをとって合計3セット~5セットほど繰り返し』ます。

ここまでがトレーニング時の基本的な流れです。

ガチムチ体系を作るトレーニング

それでは、実際にどのようなトレーニングをしていけば良いのか解説していきます。

今回は『ガチムチ体系(体を大きくすること)が目的なので、BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と言われる全身の大きな筋肉を総合的に鍛えられるトレーニング』を軸に考えます。

自分で行ってみて、いまいち分からないといったときには、ジムのトレーナーにやり方を聞いてみましょう。

一度変なフォームが見についてしまうと、怪我のリスクが上がりますし、その上正しいフォームに矯正するのはかなりの時間がかかります。

大胸筋(胸)のトレーニング

大胸筋は下記のように鍛えていきます。

  • ベンチプレス(大胸筋中部)
  • インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  • ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

最初はベンチプレスから初めて、ベンチプレスというトレーニング自体に慣れてください。

慣れてきてからは、自分が胸筋のどのあたりに重点を置くかで順番を変えたり、週毎に順番を入れ替えたりして刺激に対して体が慣れにくくします。

ベンチプレス(メインターゲット:大胸筋中部 )

  • 仰向けにベンチに寝る
  • 胸を思いっきり張る(肩甲骨を寄せる)
  • 足を踏んばり張った胸を維持する(ブリッジを作る)
  • バーベルを握る位置は肩幅の1.3~1.5倍くらい
  • バーベルをラックから外し、胸を張った状態を維持したまま、なるべく深くまでバーベルを下す
  • 動作の繰り返し

最初は重たい重量を持とうとせずに、フォームを覚えることから初めてください。

『限界まで胸を張って胸筋の位置を高くすれば、その分、バーベルを深く下ろすことができるようになり胸筋に効く』ようになります。

なるべく深く可能であれば、バーベルは胸につくくらいまで下し、胸を張った状態が元に戻らないところまでバーベルを持ち上げて1回とします。

インクラインベンチプレス(メインターゲット:胸筋上部)

  • ベンチの角度を30~45度に傾けて寝る
  • 胸を思いっきり張る(肩甲骨を寄せる)
  • 足を踏んばり張った胸を維持する(ブリッジを作る)
  • バーベルを握る位置は肩幅の1.3倍くらい
  • バーベルをラックから外し、胸を張った状態を維持したままなるべく深くまでバーベルを下す
  • 動作の繰り返し

ベンチを上に傾けることで、バーベルを持ち上げたときに、胸筋の上部を寄せることができるようになります。

その結果、フラット状態のベンチプレスに比べ胸筋上部への刺激が強くなり、丸みのある大きな胸筋作りに役立ちます。

『通常のベンチプレスに比べると扱える重量が最初は落ちやすい』ので、少し軽めの重量で挑戦してみてください。

例えば通常のベンチプレスが60kgだとしたら、40kgくらいから挑戦してみても良いと思います。

ケーブルクロスオーバー(メインターゲット:大胸筋下部)

  • ケーブルを高い位置にセットしてケーブルの中心に立つ
  • 片足を前に出し、胸を限界まで張る
  • 上体は少しだけ前傾姿勢
  • 肘を軽く曲げた状態のまま、下側に向かってケーブルを引っ張る
  • 動作の繰り返し

ポイントは2つです。

胸筋のトレーニング全般に言えることですが、しっかりと胸を張って動作の最中に胸筋が、しっかり大きく伸ばされているか意識しながらトレーニングしてください。

2つ目は胸筋の下部を寄せるように動かすことです。

ケーブルを高い位置にセットすることで、引っ張られる方向が斜め上になりますから、引っ張られる方向の反対側に向かって引っ張って胸筋下部を寄せます。

胸筋下部を鍛えると胸筋の輪郭がはっきりするので、より胸筋が大きく見えますし胸が逞しく見えるようになります。

三角筋(肩)のトレーニング

肩はご存知の通り、様々な方向に動かせるところなので、トレーニングでも様々な方向に動かして鍛える必要があります。

  • ショルダープレス(三角筋中部)
  • サイドレイズ(三角筋中部)
  • プレートフロントレイズ(三角筋前部)
  • ケーブルリアフライ(三角筋後部)

怪我のしやすい部位なので、不調なときや肩が痛いと思ったときには、肩のトレーニングは控えてください。

ショルダープレス(メインターゲット:三角筋中部)

  • ベンチを立てる
  • 気持ち胸を張ってダンベルをスタートポジションに持っていく
  • 常に肘の真上にダンベルが来るように意識しながら頭上へ持っていく(腕を開きすぎない寄せすぎない)
  • 動作を繰り返す
肩の筋肉は、それほど大きな筋肉ではないため、それほど高重量が扱えません。

しかしショルダープレスは、肩の筋肉だけでなく三頭筋(腕の裏側の筋肉)なども一緒に使うことができるため、高重量でトレーニングすることができます。

肩のトレーニングを行うときには、最初にショルダープレスを持ってきて、高重量で一気に追い込みましょう。

サイドレイズ(メインターゲット:三角筋中部)

  • 肩幅程度に脚を開いてダンベルを握る(薬指と中指で握る)
  • 肘を気持ち少し曲げる
  • 肩と肘と手首が地面に対して水平になるところまでダンベルを持ち上げる
  • 負荷が抜ける手前までゆっくりダンベルを下ろす
  • 動作の繰り返し

サイドレイズはかなり難しいです。

完成形のフォームでは肘の怪我を予防するために、若干肘を曲げて行いますが、最初は肘は曲げないでやってみてください。

その際、ダンベルの重さは2kgくらいから始めると良いでしょう。

常に『ダンベルが地面に対して水平になるように意識し、最終的に利き手の手首から、反対側の手首も地面に対して水平になるところまで持ち上げて、動作を繰り返し』ます。

ダンベルを下げすぎると負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けきる前にまたダンベルを持ち上げてください。イメージ的にはダンベルを持って、バタバタ羽ばたく感じですね。

それを30回ほど行えば、肩が疲労してくる感じが掴めてくると思います。肩が疲労する感じが掴めたら、肘を軽く曲げて行うようにしましょう。

フロントプレートレイズ(メインターゲット:三角筋前部)

  • 肩幅程度に脚を開いて立つ
  • 肘を気持ち曲げてプレートを持つ
  • 肩と手首が地面に対して水平になるくらいまで持ち上げる
  • ゆっくり負荷が抜ける手前まで下ろす
  • 動作の繰り返し

フロントプレートレイズは簡単ですね。肩に力を入れて、肩を軸にプレートが弧を描くように持ち上げるだけです。

持ち上げる瞬間に体が前後に揺れたりすると、反動を使っている可能性があるので『上体は前後に揺れないように確認しながらトレーニング』してください。

ケーブルリアフライ(メインターゲット:三角筋後部)

  • ケーブルを肩よりも高い位置にセットする
  • 右手で左側のケーブルを持ち、左手で右側のケーブルを持つ
  • 左右の肩の後部を軸にしてケーブルを引っ張る
  • 動作の繰り返し

ケーブルを高い位置にセットしてケーブルを引っ張ります。

『肩の後部のトレーニングなので、肩の後部を軸にし、ケーブルを握っている手が綺麗な弧を描くように肩の力を使って引っ張って』ください。

ケーブルを高い位置にセットしているはずなので、斜め上方に引っ張られるはずです。引くときはケーブルが戻ろうとする方向の真逆になるように引っ張ります。

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングは下記のようにやります。

  • バーベルカール(ミッドレンジ種目)
  • インクラインダンベルカール(ストレッチ種目)
  • ケーブルカール(コントラクト種目)
  • ハンマーカール

『上腕二頭筋はPOF法と呼ばれる、異なる負荷のかかり方を組み合わせたトレーニングがしやすいところ』なので、POF法を軸に行っていきます。

バーベルカール(ミッドレンジ種目:持ち上げる途中で最も負荷が強くなる)

  • 肩幅程度にバーベルを握る
  • 肘を気持ち少し前に出し、肘を軸にバーベルを持ち上げるようにする
  • 動作の繰り返し

上腕二頭筋(力こぶ)は、主に腕を伸ばした状態から曲げるときに使われる筋肉です。

その為、バーベルカールでも、その他の上腕二頭筋のトレーニングでも、基本的な動作は腕の曲げ伸ばし以外ありません。

バーベルカールでも同じく『肘を軸にして、肘から先のみ弧を描くようにトレーニング』していきます。

持ち上げる際に体が前後に揺れたり、肘が前後に揺れる場合には、反動を利用している可能性が高いので注意が必要です。

トレーニングの際には鏡で自分の体を側面からみて、腕の曲げ伸ばし以外に余計な所が動いていないか見てみてください。

インクラインダンベルカール(ストレッチ種目:筋肉が伸びてる時に最も負荷が強くなる)

  • ベンチを75度程度に傾ける
  • 腕を下げて(地面と垂直になるくらい)少し肘を曲げたところからスタート
  • 肘を軸にしてダンベルを持ち上げる
  • 動作の繰り返し

ダンベルカールはストレッチ種目と言って『筋肉が最も伸びているときに、最大の負荷がかかるトレーニング』です。

筋肉は伸び縮みすることで、関節を引き寄せて力を発揮しています。

ストレッチ種目は、筋肉が伸びているときに最も強い負荷がかかるため『伸びた筋肉に強烈な縮もうとする力が働き、強い刺激を筋肉に与えることができる』のです。

ケーブルカール(コントラクト種目:持ち上げきった時に最も負荷が強くなる)

  • ケーブルを下の方にセットし、アタッチメントのT字バーを装着する
  • ケーブルに引っ張られる方向が少し斜め下になる場所に立つ
  • 肘を軸にしてケーブルを持ち上げる
  • 動作の繰り返し

ダンベルカールやバーベルカールの場合、重力は真下に向かっている関係から肘を曲げるにつれて、負荷が弱くなっていくという欠点があります。

例えば、腕を地面に対して水平に伸ばしてダンベルを持ったとして、徐々に腕を曲げていくと肘の角度が90度に近づくにつれて、一気に負荷が抜けていきますよね。

それに比べ『ケーブルカールの場合は、ケーブルによって斜めに引っ張られているので、負荷が抜けにくいという特徴』があるのです。

腕のトレーニングなので肘を軸に動作を行い、肘から先以外は動かないように意識して行いましょうね。

ハンマーカール(メインターゲット:腕橈骨筋)

  • ダンベルを左右の手に持つ(縦に持つ)
  • 肘の位置を気持ち少しばかり前に出す
  • 肘を軸にダンベルを持ち上げる
  • 動作の繰り返し

ハンマーカールは上腕二頭筋(力こぶ)も鍛えられますが、メインとなるのは腕橈骨筋という筋肉です。あまり知られていない筋肉かもしれません。

この『腕橈骨筋は、上腕二頭筋よりも深い位置に存在しているため、大きくなることでその上にある上腕二頭筋を押し上げてくれる』のです。

ハンマーカールも腕のトレーニングなので、肘を軸に前腕のみがなるべく動くように徹底して行います。持ち上げるときに、腰を逸らしがちなので気を付けてください。

上腕三頭筋(上腕の裏側)のトレーニング

『上腕三頭筋は腕の中でもかなり大きな筋肉で、その大きさは力こぶである上腕二頭筋よりもだいぶ大きい』です。

太い腕になりたいのであれば、早い段階から三頭筋のトレーニングを取り入れていきましょう。

  • フレンチプレス(三頭筋長頭)
  • プレスダウン(三頭筋外側)
  • リバースプレスダウン(三頭筋内側)
  • ワンハンドプレスダウン(三頭筋内側)

三頭筋は3つの頭と書くように長頭、外側、内側の3つに分かれており、それぞれ対応するトレーニングを行わなければ中々大きくなりません。

フレンチプレス(メインターゲット:三頭筋長頭)

  • 腕をしっかり真っすぐ天井に向けて伸ばす(体が反りすぎないように注意)
  • なるべく肘を軸に動作を繰り返す

簡単そうに見えて意外と難しいトレーニングです。

何が難しいのかと言うと『まっすぐ天井に向けて腕を伸ばしてと伝えても、意外とまっすぐ天井に向かって腕を伸ばせない方がとても多い』です。自分ではわからないかもしれないですが、若干前方斜めに伸ばしていたりすることもあります。

大体のジムのフリーウエイトエリアには大きな鏡が用意されていると思いますので、体を側面から見てしっかり腕を真っすぐ天井に向かって伸ばせているか確認しながらやってみてください。

『斜め前方に伸ばしたまま動作を行うと、ダンベルが後頭部に直撃』する可能性があるのでとても危険です。

プレスダウン(メインターゲット:三頭筋外側)

  • アタッチメントをケーブルの高い位置にセットする
  • ちょっと狭めの位置で握る(ロープを使う場合は分岐しているところのすぐ近くを握る)
  • 肩と肘が地面に対して垂直になるくらいまで引っ張る(スタートポジション)
  • 肘を軸に(肘が前後に揺れないように)しながら腕を真っすぐ限界まで伸ばす
  • あとは肘を軸に曲げ伸ばしを行う

プレスダウンも腕のトレーニングなので、なるべく肘の位置は動かないように、肘から先のみを上下に動かすようにします。

『ペアトレが可能であれば、パートナーに肘が動かないように軽く押さえてもらうと良い』でしょう。

見た目以上に難しいトレーニングなので、最初は最も軽い重量でフォームを練習するのも良いと思います。

リバースプレスダウン(メインターゲット:三頭筋内側)

  • アタッチメント(T字バー)をケーブルの高い位置にセットする
  • 肩幅より指2本分くらい狭めの位置で握る
  • 肩と肘が地面に対して垂直になるくらいまで引っ張る(スタートポジション)
  • 肘を軸に(肘が前後に揺れないように)しながら、腕を真っすぐ限界まで伸ばす
  • あとは肘を軸に、曲げ伸ばしを行う

バーを逆手で握ること以外は、先ほど紹介したプレスダウンと基本は同じです。重量は少しだけ下がります。

鍛えられる部位が、通常のプレスダウンとは少し異なり、三頭筋のややうち側(内側頭)に刺激が期待できます。(通常の方法だと外側)

『リバースと通常のプレスダウンで内側と外側を強化して、より腕回りを太くしていく』といった流れになります。

腕のトレーニングなので肘を軸に、腕を曲げ伸ばしする以外の動作は、基本的には必要ないと思います。

ワンハンドプレスダウン(メインターゲット:三頭筋内側)

  • アタッチメントを高い位置にセットする
  • 肩と肘が地面に対して垂直になるくらいまで引っ張る(スタートポジション)
  • 肘を軸に(肘が前後に揺れないように)しながら腕を真っすぐ限界まで伸ばす
  • あとは肘を軸に曲げ伸ばしを行う

これまでの三頭筋のトレーニングでは、全て両手を使ってトレーニングをしてきました。

ですが『両手でトレーニングしているということは、両手で支えることができるということなので、まだ余力が残っている可能性が高い』のです。一人でトレーニングしている場合は特にそうだと思います。

トレーニングの後半に、この様な片手ずつできるトレーニングを持ってくることで、片手ずつ集中的に追い込むことができるようになります。

『両手でやるよりも肩手ずつに意識を集中できることから、三頭筋に効いている感覚を掴むのにも優れています。』

中々三頭筋が鍛えられている感覚が分からないという場合には、三頭筋を鍛える際に最初にやるのも良いでしょう。

背中回りのトレーニング

『背中の筋肉の多くはデッドリフトで鍛えられる』ので、デッドリフトを主軸にして部位ごとにさらに追い込んでいきましょう。

  • デッドリフト(脊柱起立筋と下半身を含む体の裏側)
  • シュラッグ(僧帽筋)
  • シーテッドローイング(広背筋)

ガチムチ体系の方々は、背中がかなり発達しており、大きな体でありながら逆三角形寄りの後ろ姿をしています。

デッドリフト(メインターゲット:脊柱起立筋 / サブターゲット:下半身を含む体の裏側)

  • 力の入りやすい足幅で立つ
  • つま先を少し外側に向けておく
  • 足幅より少し広めでバーを握る
  • バーの位置は真上に肩甲骨の真ん中がある位置
  • 腰を曲げない反らせないように維持しつつバーを持ち上げる
  • 動作の繰り返し

デッドリフトは腰を壊しやすいトレーニングなので最初は20kgくらいのバーベルを使ってフォームを練習してください。

とにかく、『バーベルを持ち上げるときに猫背になったり、反りすぎてしまうと危険なので、必ず鏡で体の側面を見るように』しましょう。背中は猫背になったり反ったりせずに、真っすぐの状態をキープします。

肩甲骨の位置は自然な状態をキープし、持ち上げたときの重さで開いたりしないようにします。

シュラッグ(メインターゲット:僧帽筋)

  • 肩幅程度の広さでバーベルを握る
  • 腕は握る力以外は脱力して上下に動かす
  • 動作の繰り返し

シュラッグは首回りにある僧帽筋という筋肉を鍛えるトレーニングで、鍛えることで首周りを太くみせることができます。(だいぶ雰囲気が変わります。)

僧帽筋 BEFORE AFTER

画像引用:HOW TO BUILD A MASSIVE NECK & TRAPS!

腕の力は使わずに、肩を上下することでバーベルを持ち上げたり下ろしたりします。腕の力は、バーベルを握る力以外は必要ないので、なるべく脱力してください。

一見、あまり高重量を使えるようなトレーニングには見えませんが、メインターゲットの僧帽筋は、人体の中でも比較的大きな筋肉なので、重たい重量が扱えます。

自信がない人は20kgのバーベルから、力に自信がある方は40kgくらいのバーベルから初めてみても良いでしょう。

シーテッドローイング(メインターゲット:広背筋)

  • ケーブルマシンもしくはローイングマシンに座りバーを握る
  • 軽く胸を張り、脇を締めてバーを引っ張る
  • 負荷が抜けないところまで戻す
  • 動作の繰り返し

シーテッドローイングは、主に広背筋を鍛えることができるトレーニングで、逆三角形な後ろ姿を作るのに役立ちます。

広背筋

コツは肘を引くことです。

バーを握ったらそのまま腕と肩の力を抜いてください。そして『なるべく脱力した状態のまま肘を後ろに引いて、肘を引いた結果肩甲骨が寄る状態』になると広背筋に効きやすくなります。

戻す時は、逆に肩甲骨を開きながら、重量プレートがくっ付く手前まで戻し、動作を繰り返すようにしてください。

胸のトレーニングでは、肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持することが多いですが、『背中のトレーニングでは、逆に肩甲骨は寄せたり広げたりしながら、背中の筋肉を伸び縮みさせて鍛える』ことが多いです。

下半身のトレーニング

最後は下半身のトレーニングの紹介です。

『スクワットで下半身を全体的に鍛えて、集中的に狙った部位を鍛えられるレッグエクステンションやレッグカールで追い討ち』をかけていきます。

  • スクワット(下半身の筋肉)
  • レッグエクステンション(大腿四頭筋)
  • レッグカール(ハムストリングス)

フォームができてきたら、積極的に高重量で攻めましょう。

スクワット(メインターゲット:大腿四頭筋 / サブターゲット:下半身の筋肉全体 )

  • 肩ラインでバーベルを担ぐ(High Bar)
  • 肩幅〜少し広めの足幅で開いて、爪先は30度〜40度外に向ける
  • 重心は爪先と踵の真ん中
  • 爪先と踵の真ん中を軸にバーベルが上下するように動作を行う
  • 膝は外を開くように動作する

スクワットを習うときに、よく「膝が爪先より前にでないように」と言われるのですが、それはLow Bar(低い位置でバーベルを担ぐ)スクワットです。

『High Barスクワットでは、膝が前に出るようなスクワットフォームをすると、腰への負荷が高くなり怪我のリスクが高くなる』ので気をつけてください。

スクワットはかなり高重量を扱えるトレーニングで、瞬発系の運動経験者であれば、最初から50kgくらい扱うこともできます。

しかし『重たい重量が扱えるということは、それだけフォームが崩れたときの怪我のリスクが高くなるということ』でもあります。

最初フォームが落ち着いてくるまでは20kgくらいの軽い重量で行っても良いでしょう。

High Barでは大腿四頭筋(脚の表側)によく効き、Low Barではハムストリングス(脚の裏側)への刺激が強くなります。

レッグエクステンション(メインターゲット:大腿四頭筋)

  • シートを調節する(動画参考)
  • 足幅は肩幅よりやや狭め、爪先が上を向くようにする
  • 脚を曲げた位置からスタート
  • 足がまっすぐに伸びたところまで持ち上げて、重量プレート同士がくっ付く寸前で動作を繰り返す

レッグエクステンションは、脚の表側に集中的な刺激を与えることができるトレーニングです。

シート調節に関しても詳しく書きたいと思ったのですが、メーカーや発売時期などで少しずつ調節の仕方が違うので、設置してあるジムのスタッフに調整方法は聞いてください。

『大腿四頭筋(脚の表側)は足を伸ばすときに使う筋肉なので、膝を軸に脚を動かす』ようにします。しっかりと脚を限界まで伸ばして、3秒くらいかけてゆっくり戻しましょう。

戻す時は、重量プレート同士がくっ付く手前で止めて、動作を繰り返します。

レッグカール(メインターゲット:ハムストリングス)

  • シートを調節する(動画参考)
  • 足幅は肩幅よりやや狭め、爪先が上を向くようにする
  • 脚をまっすぐ伸ばした状態からスタート
  • 脚を限界まで伸ばしてゆっくりスタートに戻る

レッグエクステンションの逆バージョンで、主に脚の裏側(ハムストリングス)が鍛えられます。このマシンも、調節方法はスタッフに聞いてください。

『ハムストリングスは、主に脚を曲げるときに使われる筋肉なので、膝を軸に脚を曲げる動作を繰り返し』ます。

レッグカールを見ていると、まだ曲げることができるのに限界まで曲げずに、動作を繰り返してしまう方がとても多く見受けられます。

動画内のトレーナーも言っていますが「お尻に踵(かかと)を近づける」意識を持って、動かせなくなる限界まで踵とお尻を近づけてください。

そこで2秒程度停止させて、3秒くらいかけてスタートポジションに戻れば、かなり利くトレーニングとなるはずです。

戻る時には、重量プレート同士がくっ付く手前で停止して、動作を繰り返してください。重量プレート同士がくっ付くと、その瞬間に負荷が抜けてしまいます。

筋トレの疑問とその答え

最後に、トレーニング初心者によく聞かれる疑問と、その答えを書いていきます。参考にしてみてください。

週どれくらいジムに行けばいいの?

これは結構難しい問題だと思います。教科書的なところでは週2回が推奨されていますが、週2回のジムですごいマッチョやガチムチという人はあまり見たことがありません。

やはり、『服越しでも筋骨隆々でトレーニングしている感じが分かる方は、それなりに(週5回くらいは)通っている印象』を受けます。

とはいっても、初心者であれば筋肉がかなりつきやすい状態にあるので、半年〜1年くらいは週2回のジムでも十分すぎるほど効果が見込めると思います。

  • 例:BIG3+肩のトレーニング(ショルダープレス)+上腕二頭筋のトレーニング(バーベルカール)+上腕三頭筋のトレーニング(フレンチプレス or プレスダウン)+背中のトレーニング(ローイング)+脚のトレーニング(レッグエクステンション+レッグカール)

週2回でトレーニングする場合には、上記のようにBIG3を軸に考えて、同じ部位を週1ではなく週2で刺激するようにすると良いでしょう。

上半身と下半身で分けるパターンもありますが、『筋肉の発達には1週間辺りどれくらいのトレーニング総量を与えたかが関係している』というデータ(参考:筋トレの新常識「追い込みすぎはムダだ」)があるので、上半身と下半身で分けるよりも、全身トレーニングで同じ部位を週2回で鍛えた方が良いかと思います。

週5回以上いけるのであれば、毎日鍛える部位を変えて月曜日は胸5種目、火曜日は背中5種目、など部位毎に集中してトレーニングにすると良いと思います。

サプリメントは何を摂ればいいの?

答えは人によるかと思います。下記のリストは各サプリメントの期待できる効果です。

  • プロテイン
    タンパク質を抽出したもの。1日の摂取目標タンパク質を食事からでは摂れない場合に、プロテインを飲んで摂取タンパク質量を増やす。
  • BCAA
    タンパク質を細かくしてアミノ酸に分解した中から、バリンとロイシンとイソロイシンを取り出したもの。筋肉が発達する効果と、分解されるのを抑制する効果が期待できる。
  • クレアチン
    筋肉が働くエネルギー生産に関わるもので、ベンチプレス10回しかできなかったものが11回に増えたりと、より強度の高い追い込みができる効果が期待できる。よりハードなトレーニングがしたいときにお勧め。
  • グルタミン
    アミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑制する効果と免疫力向上が期待できる。とくに免疫力向上効果が高い。
  • HMB
    タンパク質をアミノ酸へ分解し、その中のロイシンから代謝を経て変化したものがHMB。筋肉量の増加や、筋肉の分解を抑制する効果が期待できると言われているが、効果のほどは賛否両論。プロテイン何配分などと表現されることがあるが、プロテインとは全くの別物。
  • EAA
    アミノ酸の中には、人体では作り出せないため、体外から摂取する必要のあるものがある。それが必須アミノ酸と言われるもので、必須アミノ酸こそがEAA。BCAAも必須アミノ酸だが、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)だけではバランスが悪く、筋肉を成長させる材料にはなりにくいということから、その他の必須アミノ酸も含めてEAAとして発売されるようになった。
  • カーボドリンク
    糖質がメインの飲み物で、トレーニング中に飲むことでエネルギー切れを抑えることが期待できる。
  • カフェイン
    トレーニング前に飲むことで、意識をはっきりとさせ、集中しやすくより追い込みやすいメンタルへ導いてくれる効果が期待できる。
  • マルトデキストリン
    糖質の塊のようなもので、摂取カロリーを底上げしてくれる。目標摂取カロリーが満たせない場合にお勧め。

『サプリメントはあくまで栄養補助食品なので、必要性を感じないのであれば摂る必要はない』と思います。

食べるのが苦手で、目標摂取カロリーやタンパク質が摂れないという場合には、マルトデキストリンで摂取カロリーを大きく底上げして、プロテインで摂取タンパク質量を増やすのも良いのではないでしょうか。

トレーニングしていると、目がぼやけて意識が遠のいてきてしまうという場合には、低血糖の場合もあるので、カーボドリンクを飲んだりすると改善できる可能性があります。

またトレーニングを初めてから風邪に弱くなったという方は、グルタミンを摂取すれば改善できるかもしれません。

トレーナーの専門学校に通っていたときに、僕が教えてもらっていた現役ビルダーの先生は「プロテイン」「BCAA」「グルタミン」が三種の神器と言っていました。(他にも色々飲んでいたみたいでしたが。)

HMBには注意!

HMBの商品説明をみていると、プロテイン○○杯分といった表現が使われていることが大変よくありますが、上記の解説通りHMBとプロテインは別物であり、HMBがプロテインの代わりになることはありえません。

なぜかというとすごく単純な話で『筋肉の材料はタンパク質(英語でプロテイン)』だからです。『HMBはタンパク質(プロテイン)ではない』ので筋肉の材料にはなれません。

HMBとプロテインは全く別物なので、HMBにプロテインの効果を求めたり、HMBを飲めばプロテインは大丈夫といことはないと思います。

パーソナルトレーニングはつけるべき?

お金と時間に余裕があれば、絶対に週2回くらいはつけた方が良いと思います。

特に『初心者の場合、正しい食事の仕方が分からない+トレーニングの仕方が分からない=トレーニングの成果が出ないためにモチベーションが落ちて、そのままフェードアウトしてしまう方がとても多い』です。

実はジムを1年以上続けられる方って4%程度しかいないんです。

でも、トレーナーをつけて週2回でトレーニングすれば『食事アドバイスもしてもらえますし、トレーニングも教えてもらえますし、最初で挫けてしまう要素はだいぶ減らせます。』

また、自己流な変なフォームが身について大怪我につながったり、後々誰かにフォームを指摘されて直すのに苦労する可能性も減ります。

初心者の頃は、正しい知識をつけるためにも、パーソナルトレーニングは週2回程度は受けた方が絶対に良いでしょう。

自重トレは意味ないって本当?

意味がないというわけではないです。

筋トレの基本知識のところでも解説しましたが、筋肉を大きくするトレーニングでは8〜12回で限界がくる重さを基準にしてトレーニングを行います。

『自重トレーニングでも8〜12回で限界が来る重さでトレーニングできれば、筋肉を大きくすることは可能』でしょう。

しかし、成長に伴って例えば腕立てが20回、30回、40回、できるようになった場合にはすでに筋肉を大きくするための負荷としては足りないので、自重トレーニングでは効果が薄くなってきてしまいます。

あまり『ジムにいく気がおきないのであれば、バーベルとベンチやパワーラックを買ったり、ダンベルを揃えたりすると自宅でも大きな体を目指せる』ようになってくると思います。

ポイントは、適切な重量でのトレーニングが自重でできるか?です。

 ジムに行くのが怖い・マッチョが怖い

まず先にお伝えしたいのが、ジムにいってもそんなにマッチョはいないということです。

もちろんジムによりますが、男性のお客さんが15人くらいたら、そのうちの1人がマッチョという程だと僕は思います。

『多くのお客さんは、健康維持や運動不足の解消を目標として、ジム通いされているので、品定めされるとかそういうことは考えなくていい』と思います。

ただ、ゴールドジムは他のジムに比べて器具が豊富な傾向にあり、レアなトレーニング器具もある傾向にありますから、他のジムに比べたら大会出場者などが多いように思います。

プロテインっていつ飲めばいいの?

プロテインを飲む時間には諸説ありますので、どのような飲み方が最も効果的な飲み方なのかは正解はないかと思います。

ちなみに『僕自身が今までトレーニングしてきた中で、一番体感できた飲み方は、食事と食事の間食に飲むという方法』でした。凄い勢いで体が大きくなっているような気がしました。

タンパク質は一度の食事で吸収できる上限がありますから、食事の時にプロテイン飲むのは非効率なのではないかなと思います。

またトレーニング中にプロテインを飲んでいる方が多いですが、プロテインは吸収されるまでに時間がかかり、しかも筋肉が力を発揮する時に使うのはタンパク質ではなくて糖なので『トレーニング中に飲むのであればプロテインではなくカーボドリンク』の方が良いかと思います。

ガチムチ体型を目指す筋トレのまとめ

とても長い記事となってしまったので、本当に大切なところだけ抜粋してまとめていきます。

  • 体は食事からできているので、食事がきちんとできていなければトレーニングがいくら上手くても体が成長できない。(栄養計算して数値を目標に食事する)
  • 10回前後で限界に達する重量設定でトレーニングし60秒のインターバルをとって3セットずつトレーニングを繰り返す。
  • 週2回以上はしっかりとトレーニングする時間を作っていきたい。
  • 部位毎に2〜3種類くらいのトレーニングを掛け合わせて行たい。

本記事に筋トレで体を大きくしていくために、知っておきたいことは全て書ききったと思います。

『最初から全て意識して頑張るのはかなり大変かと思うので、まずは食事面を頑張ってみて、どんな食べ物を食べれば毎日目標数値達成できるのかを知って』もらいたいです。

そうしたら次に、BIG3(ベンチ/スクワット/デッドリフト)のフォームを覚えて、各部位を集中的に鍛えられるトレーニングも覚えていけるようにしたら良いと思います。

焦らずに、ご自身のペースでガチムチ体型挑戦してみてください。

この度はとても長い記事となりましたが、最後まで読んでくださりありがとうございました。ではまた!

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。

東京エリアのお引越し

Page Top