どうもこんにちは！LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

僕は昔、トレーナーの専門学校に通いつつ、スポーツジムのスタッフとして働かせて頂いておりました。

その時、トレーニングについて様々な質問を受けたり、アドバイスを求められたので本記事ではその答えを書いていきますね。

トレーニング始めたばかりの方やトレーニングについて分からない事ばかりという方は参考にしてみてください。

筋肉痛が来ないと筋トレの意味がないの？

筋肉痛になるメカニズムは現代医学でもよく分かっていません。しかし、筋肉痛にならずともトレーニングの基本ができていれば筋肉は大きくなります。

大切なのは明日は筋肉痛だぞと思うくらい、しっかりと適切な重量で追い込み栄養をとることですね。

基本ができていれば筋肉は損傷を引き起こす

適切な重量設定とフォーム、インターバルができていれば筋肉は損傷を引き起こします。

というのも筋肉は関節と関節を跨ぐゴムのようなもので、伸びたり縮んだりすることで関節を持ち引き上げたり伸ばしたりしているんですよね。

筋トレで重たいものを持つということは、筋肉は縮もうとしているのに無理やり引き延ばそうとされているような状態です。

縮もうとする力に対して引き延ばす力が発生しているので、輪ゴムを思いっきり引っ張ったら千切れるように筋肉にダメージが入り、回復することで大きく強くなっていきます。

筋肉そのものには痛覚はないらしい

筋肉にダメージが入って回復することで強くなっていくなら、やっぱりダメージが入った痛み（筋肉痛）が無いとダメなんじゃないかと思うかもしれません。

しかしそれは違います。

実は筋肉そのものには痛覚が無いため損傷を受けていたとしても痛みなんて分からないのです。

じゃあ筋肉痛の痛みって何なのかという話ですが、筋肉痛は筋肉を包む膜の炎症の痛みと言われています。

つまり筋肉痛の痛みというのは筋肉自体の痛みではないため、筋肉痛の有無でトレーニングの成果を測ることは難しいのです。

大切なのは筋肉を大きくするトレーニングの基本を守ること、明日筋肉痛だろうと思えるくらい頑張ることです。

筋肉をつけながら痩せることは可能なんですか？

僕がトレーナーの専門に通っていた頃は無理と言ってた方が多い印象でしたが、最近は変わってきているようです。

筋肉をつけるにはオーバーカロリーが必要

まず前提として筋肉をつけるにはオーバーカロリーが必要です。

オーバーカロリーというのは1日に消費してしまうカロリーよりも多くカロリーを摂取している状態のことですね。

例：1日に2000kcal消費する人が2000kcalを上回るカロリーを摂取した場合はオーバーカロリーとなる。

しかしオーバーカロリーで発達するのは筋肉だけではありません。脂質や糖質を基に脂肪もついてきてしまいます。

このことから、筋肉がつく状態＝脂肪も増える状態なので筋肉をつけながら脂肪を減らすことはできないと言われることも多いんですよね。

体脂肪が多いトレーニング初心者であれば両立はできるかも

動画でも言われている通りですが、体脂肪が多いトレーニング初心者であれば両立はできるかもしれません。

トレーニング始めて3ヶ月くらいはかなり筋肉が発達しやすい時期ですし、肥満気味であればあるほど食事制限の効果がでやすいです。

また食事制限を行うと通常であれば筋肉も減ってしまいますが、肥満気味である場合、エネルギー量の多い脂肪の方が優先的に減るので、

初心者は筋肉が付きやすいことも合わせて、両立は可能かと思います。

ただトレーニング自体にも慣れてきて、筋肉もつき脂肪も落ちてきた頃には不可能に近いくらい難しくなるでしょう。

走るのはトレーニング前と後どちらがいいですか？

走る目的にもよりますが基本的には後が良いことが多いです。

単純にトレーニング前に走ると疲労で筋肉の追い込みがやりづらくなってしまいますし、一通りトレーニングが終わってからの方が良いです。

またトレーニングをするとUCPタンパク質というのが分泌され通常よりも脂肪が分解されやすい状態になります。

元々走る＝有酸素運動は脂肪分解効果が高く期待できるため、トレーニングをしてUCPを誘発させた状態で行えばさらに脂肪分解効果が期待できるようになります。

体を大きくする目的なら走らない方が良いかも

走る＝有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いですが、同時に筋肉も分解されてしまうと言われています。

その為、体を大きくする目的でトレーニングしている方には基本的には有酸素運動はおすすめしません。

ただ極端に痩せ型だったり、ビルダー並みの筋肉があるとかでない限りは走っても体感できるほど筋肉減少しないため、

走らないと気持ちが締まらないという方は、10分程度であれば軽くランニングしても大丈夫かと思います。

ストレッチした方がいいんですか？

トレーニング初心者や柔軟性が低いと感じている方は『動的ストレッチ』を取り入れるのがおすすめです。

特に体が硬くなかったり、体がだいぶ柔らかい自覚がある方はトレーニング前のストレッチは必要ありません。

寧ろトレーニング前に柔軟を行うことで、筋肉が伸ばされすぎて使用重量が減ってしまうことがあるので注意です。

トレーニング後のストレッチはかなりおすすめできます。

トレーニング前は『動的ストレッチ』

動的ストレッチは体を柔らかくするストレッチというより怪我防止などを目的とした準備運動のようなものです。

トレーニング前に事前に体を伸ばしたり動かすことで、筋肉の緊張を解しトレーニング中の引き攣りなどを防止してくれます。

極稀にトレーニング中にトレーニング部位が攣ってしまう方がいるのですが、そういった経験がある方は積極的に動的ストレッチを取り入れた方が良いかと思います。

トレーニング後は『静的ストレッチ』

静的ストレッチは静かに筋肉を伸ばしてあげることで、トレーニングによって優位になった交感神経を沈め、リラックス効果が期待できます。

またトレーニングでの筋肉の疲労を軽減し、酷い筋肉痛を軽減する効果なども期待ができます。

筋肉量が増えていくと徐々に柔軟性を失ってしまうことがありますが、トレーニング後に性的ストレッチを取り入れることで柔軟性が維持されやすくなりますね。

疲労回復というより筋トレの疲労が次の日に残りにくくなる点でもかなりおすすめです。

トレーナーがジムでよく聞かれる質問とその答えのまとめ

最後に本記事をまとめていきます。

• 筋肉痛が来ないと筋トレの意味がないの？　→　そんなことはない
• 筋肉をつけながら痩せられるか？　→　脂肪の多い筋トレ初心者なら可能かも
• 走るのはトレーニングの前と後どっち？　→　後の方が良いことが多い
• ストレッチした方が良い？　→　トレ前は動的ストレッチ、トレ後は静的ストレッチがおすすめ！

度々追加していこうと思っていますので、宜しければ参考にしてみてくださいね。

以上で本記事を終わりとさせていただきます。最後まで読んでくださりありがとうございました！

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。