どうもこんにちは！LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

依然として外出自粛要請は強まっており、いよいよジムトレーニングが難しくなってきましたね。
早く収束してくれればよいのですが、不安は募るばかりです。

本記事では自宅でもやりやすい肩（三角筋）のトレーニングを紹介していきますね。

自宅で鍛えたいという方、参考にしてみてください！

肩は前部と中部と後部は最低限鍛えたい

ご存じの通り肩はとても自由度の高い関節です。その為、様々な動作でトレーニングしなければ十分には発達しません。

丸みのある男らしい肩を作るのであれば、最低でも肩の前部、後部、中部はしっかりと鍛え上げたいです。

ペットボトル2Lでダンベルの代用が可能

トレーニング中級者以上になると無理がありますが、宅トレ始めたばかりの方やトレーニング初心者であればペットボトルでもトレーニングできます。

肩の筋肉はそれほど大きな筋肉ではないので、そもそもがあまり重量を必要としないのです。

ダンベルがないのであればペットボトル2Lくらいに水を入れてダンベル代わりにしてみましょう。

宅トレで出来る三角筋『前部』のトレーニング

では最初は肩の前側を作るトレーニングから紹介していきますね。肩の厚みを作るのに役立ちます。

フロントレイズ（難易度：★★☆☆☆）

• 肘は気持ち少しだけ曲げる
• 動作の最中に体が前後に揺れない（反動をつけない）ように気を付ける

肩の前部の基本となる種目ですね。

肘を真っすぐにした状態でやってしまうと、関節に負荷がかかってケ怪我の原因となってしまうので注意です。

気持ち少しだけ曲げて行うようにしましょう。体を前後に揺らして反動をつけないように注意です。

プレートフロントレイズ（難易度：★★☆☆☆）

• 肘は気持ち少しだけ曲げる
• 動作の最中に体が前後に揺れない（反動をつけない）ように気を付ける

ダンベルフロントレイズの方が左右別々に動かせるので細かく鍛えられますが、こちらもおすすめです。

高重量も扱いやすく両手同時に鍛えられるので一気に追い込みも可能です。

「自宅にプレートなんてないよー」って方は、大きめのバケツに水を入れて両手で持つことでもできますね。水をこぼさないように気をつければ反動を抑える練習にもつながります。

宅トレで出来る三角筋『中部』のトレーニング

肩の中部のトレーニングは肩幅を広げることと、なで肩改善効果が期待できます。

サイドレイズ（難易度：★★★★★）

• 肘は気持ち少しだけ曲げる
• 動作の最中に体が前後に揺れない（反動をつけない）ように気を付ける

肩のトレーニング最難関と思われるくらい難しいトレーニングです。サイドレイズで肩に効かせることができるなら肩のトレーニングは様々な応用ができます。

最初は何も持たずに動きだけ覚えてしまうのが良いですね。肩の力を抜いて肩を落とした状態で手のひらを体につけ、

その状態から肩と腕が水平になるくらいまで動作を繰り返します。

初心者の方であれば上記の動作を30回～50回程度繰り返せば肩がキツくなってくるのが体感できるはずです。

感覚が掴めたら2kg～3kgのダンベルを持ったり、500mlのペットボトルを持ったりして同じように動作を繰り返してみてください。

この時、肘を若干曲げて行うことで、サイドレイズのフォームが完成します。

宅トレで出来る三角筋『後部』のトレーニング

最後に紹介するのが肩の後部のトレーニングですね。前部もみっちり鍛えて、その上で後部も鍛えることで厚みのある肩を作れます。

ダンベルリアレイズ（難易度：★★★★★）

https://youtu.be/AWRG0jnav38

• 上半身は地面と水平になるくらいまで前傾させる
• 肩を軸に動作を繰り返す

かなり難しいです。ジムに長年通っている方でも苦手意識持っている方、結構多いんじゃないかなと思いますね。

動作がサイドレイズに似ているので、サイドレイズで肩に効かせることができるのであれば応用的に効かせることができるようになります。

ポイントは肩甲骨を軸に動かすのではなく、肩を軸にして腕を動かすことです。肩を軸に動かすことで肩にダイレクトに効かせられるので、効果を体感しやすいですね。

前傾姿勢の維持が辛い場合は、ベンチに俯せに寝て動作を繰り返しましょう。腰が弱い方もベンチで俯せに寝て行った方が肩に集中しやすいと思います。

ペットボトルで出来る肩を大きくするトレーニングのまとめ

本記事では2Lのペットボトルでも出来る肩のトレーニングを紹介させて頂きました。

肩は小さな筋肉なので元々高重量が使えず、トレーニング初心者であれば2Lペットボトルくらいでも十分キツいトレーニングができます。ぜひ本記事で紹介したトレーニング試してみてくださいね。

以上で本記事を終わりとさせて頂きます。最後まで読んでくださりありがとうございました。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。