どうもこんにちは。元パーソナルトレーナーのしょうへいです。

僕は筋トレ歴はかれこれ10年くらいになるのですが、28歳頃からでしょうか。度々、体がしんどくて仕方が無い日があり、つい最近はもう日常生活がボロボロでしかありませんでした。何が原因なのかと探っていったらどうも･･･オーバートレーニングが怪しいと感じてきました。

そして色々調べて対策を考えた結果、少しずつですが回復の兆候が見られてきました。最近トレーニングへのモチベーションが上がらなかったり、ジムに行っても力が入らない･･･集中できない、とにかく調子悪くて仕方がないという方がいたら、参考にしてみて欲しいです。

本記事ではオーバートレーニングについて解説していきます。ちなみに僕は周りでオーバートレーニングになっている人なんて見たことが無かったですし、自分自身がオーバートレーニングに陥っているかもしれないなんて考えてもいませんでした。意外と無自覚なオーバートレーニングをされている方、多いのではないかと思います。

オーバートレーニングを疑った体の異変

まず何を根拠にオーバートレーニングを疑い始めたのかお話していきます。

寝ても寝ても徹夜明けのような倦怠感が毎日続く

最もしんどいと感じたのが、寝ても疲れがとれない感覚です。朝目が覚めると真っ先に感じるのが尋常ではない体の重さ。寝たという感覚はあるのですが、夜眠ったという感覚というよりは昼寝を30分～1時間くらいしたような感覚で、全く足りないように感じましたし、疲れがとれている感じはしませんでした。

むしろ寝る前の方が体が軽かったように感じるくらい、朝目が覚めると体が重たくてそして尋常ではない疲労感で辛かったです。そして毎日寝苦しい感じなので、布団が合ってないような感じもしますし、起きると全身が凝り固まっていて悪い意味でバキバキでした。

筋トレしてもパンプアップしない

半年くらい前からの話です。筋トレをすれば筋肉に乳酸（疲労物質）が溜まって、それを流す為に水分が取り込まれて筋肉がパンパンになるはずなのですが、そういうことが殆ど無かったんです。パンプアップを意図的に行うような回数を稼ぐトレーニングをしても、全然パンプアップせず、パンプアップしやすくなるようなサプリメントを飲んでも全然ダメでした。

そこで『筋トレ　パンプアップしない』といったキーワードで検索を書けてみたのですが、いまいちピンとくる情報が見つからず、不思議に思っていました。後で分かったことですが、オーバートレーニングになっているとパンプアップしなくなるそうです。

ちなみにパンプアップはしなくても筋肥大は問題なく起きてました。むしろ、パンプアップしなくなった頃はいつもより筋肥大は起きていたように思います。ジムを変えたばかりでトレーニング環境も変わった為か、背中の筋肉が猛烈な速さで成長しているような体感がありました。

使用重量がどんどん下がっていく

倦怠感が凄くてもパンプアップがしなくても、辛うじてジムには通えていたのですが、その内に少しずつ今までトレーニングで使っていた重量が上がらなくなってきてしまいました。例えばベンチプレス80kg×10回できていたものが、次の胸を鍛える日にやったら5回しかできなくなっていたり、その次の胸を鍛える日では80kgが重たく感じてしまい2回が限界になってしまったり…。

そんな状態が全てのトレーニングで出始めて…「やばいかな～」と思いました。このような感覚は減量中でも感じたことがあったので、栄養面を見直すことで改善を考えたのですが、栄養管理を徹底して普段より多く食べるようにしても改善できませんでした。それより普段から疲労感が凄かったので、多く食べることで疲れが押し寄せてきてしまって大変でした。

トレーニングに集中できなくなりトレーニングメニューを完遂できなくなる

使用重量がどんどん下がっていく時点でヤバいかも･･･と思っていたのですが、ジムに通わないとさらに使用重量が落ちて筋肉が落ちてしまうと思い、休むことができずにいました。そして体が辛い思いをしながらジムには通っていたのですが、最初のトレーニングをした時点で、頭が凄くぼーっとするような状態になり、2つ目のトレーニングに入ることができませんでした。

この時点で毎日疲れも凄いし、重量はどんどん落ちていくし、集中できないし…このまま続けていても悪循環なだけかもしれないと思い休むことを決意しました。そして、もしかして自分ってオーバートレーニングなのかもしれない･･･と疑い始めました。

鬱病っぽい症状が出始める

この頃から何が原因か分からず気分が落ち込んで、毎日のように過去の辛い記憶などが蘇ってきて、精神的にも辛いと感じるようになりました。体が辛いから精神的に辛くなるのか、それとも精神的に辛いから体も辛くなっているのか分からないような状態でもありました。

体もメンタル的にも辛いので本当にいっぱいいっぱいな気持ちが強くなり、「もう死んだ方が楽かな」とか、「他の人の体だったらもっと楽に毎日送れるのかな」とか、「他の人に体をあげて自分はもう楽になりたいな」などと考えていました。とにかくもう体も心も辛くて仕方が無い状態です。

そもそもオーバートレーニングって何？

オーバートレーニング症候群とは過剰なトレーニングの繰り返しでパフォーマンスが低下し、容易に快復しなくなった慢性疲労状態のことを言います。（引用：豊橋ハートセンター）

上記の図はオーバートレーニングについて参考にさせていただいた『豊橋ハートセンター』から引用させていただきました。このように見ると僕の体の変化に重なる部分もあります。

海外の情報サイト（MENSXP）によると、トレーニングにおいてはパンプアップがしなくなったり、トレーニング強度の低下、腱や人体がトレーニングによって継続的な炎症を起こしたりもするようになるそうです。

確かに最近は以前よりケガしやすくなって、右肘などは少しのフォームのズレで数ヶ月にわたってズキンズキンするような状態になっていました。

オーバートレーニングの改善方法は休むこと

これ以上トレーニングを続けても悪循環だと思った僕は、一度トレーニングを休むことに決めました。休む期間は起きたときに疲労感がなくなるまでにしました。この基準は『公益財団法人の長寿科学振興財団』の情報を参考にさせていただいています。

僕の場合は寝たら疲れがとれるようになってくるまでに大体、5日くらいかかりました。ジムに行かなくなってから、とにかく夜にゆっくり眠れるようになって、そして少しずつですが起きたときの体の重さや倦怠感が消えていきました。同時に鬱っぽさも消えていきました。

トレーニングにおいても、倦怠感が消えてからは落ちた分の重量が上がるようになり、今までが嘘だったかのようにパンプアップもするようになりました。ただ気を抜くとまたオーバートレーニングになりそうな感覚がするので以前よりもやり方を変えています。

オーバートレーニングの原因は多分･･･トレーニング時のネガティブ動作

僕は別にそんなに長時間ジムにいるわけでもないですし、超高重量でガンガントレーニングしているわけでもないです。なので自分がオーバートレーニングっぽい状態になるなんて思ってもいませんでした。

もしトレーニング自体に原因があるのだとすれば、トレーニング時のネガティブ動作です。ネガティブ動作というのはベンチプレスで言うと、バーベルを下ろしてくるときの動作のことです。

僕がジムに通い始めた頃、通っていたジムではネガティブ動作がとても重要という話があって、トレーナーの学校に通っていた頃もネガティブは大切だと言われていました。だから僕もネガティブ動作では負荷が抜けないように丁寧に行っていたのですが、それがあまり良くなかったみたいです。

本来筋肉は2日～3日くらいで回復するそうですが、ネガティブ動作による負荷は回復まで9日くらいかかるそうです。もしそれが本当だとしたら、僕は週に2回ずつ同じ部位をトレーニングしているので、回復する前に負荷を与えていたことになります。それでは…疲労感が蓄積していきますよね。

オーバートレーニングにならないためにこれから気をつけたいこと

今回のこの慢性的な疲労感などはジムを1週間近く休めば回復することが分かりました。なので、パンプアップがしなくなってきたり、寝ても疲れが回復しなくなってきた時点でジムをお休みしようかなと思っています。

またトレーニングにおいては、なるべくネガティブ動作による負荷を減らしてポジション動作をメインに行うこと、そして2セット目以降からは6回～12回できる重量ではなく、大きく重量を減らして回数を稼ぐトレーニングにしてみようかなと思っています。

今のところこの方法で以前のような状態になることは回避しつつ扱える重量も伸びつつあります。良い感じです！

【まとめ】疲労が回復しなくなってきたら1週間くらいジムを休んでみて

トレーニングを続けていると「ジムに行かないと筋肉が落ちてしまう」というような強迫観念があり無理してしまうところがあると思うのですが、疲れがとれなくなったりしてきたら一度休みましょう。今回の経験から体が辛いと思う状態で頑張ってジム続けていても良いことないと分かりました。

疲労回復しなくなる状態でジム続けていても、トレーニングの質は落ちていく一方ですが、疲労回復するようになるまで休んでから再開すれば、すぐに以前のトレーニング強度（重量）にはすぐに戻ります。ときにはゆっくり体を休めることも大切なのでしょう。

最近、体が疲れていて筋トレいっても何か上手くできない･･･など感じている人は是非一度1週間くらい休んでみてください。気持ちも楽になりますし、休むことも大切なトレーニングなんだと分かるはずです。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年8月生まれのXジェンダーのノンセクゲイ。ハンバーグとオムライスが好き。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かしブログ記事を執筆しています。

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