どうもこんにちは！元パーソナルトレーナーのしょうへいです。
最近、お腹が出てきてしまったし、少しだけでも痩せたいなと思っている方、かなり多いのではないでしょうか。気を抜くとだんだんと太りやすくなっていきますよね…！笑
本記事では、脂質制限よりも短期間でのダイエット効果が期待できるといわれている、ケトジェニックダイエットについて分かりやすく解説していきます。
僕自身もケトジェニックダイエットを行って体重を落とした上で本記事を作成しているので、同じようにやれば効果は期待ができるのではないかなと思います。
ダイエットおわた！83kg→75kg！
糖質抜けてる間、腕がかなり細くなってて心配してたけど、糖質摂ったら元に戻った。6月までは現状維持しつつ夏本格化する前にまたやる！ pic.twitter.com/KKB2l4MDZR
— ぼるぼっくす。 (@volvox_plankton) March 6, 2021
ケトジェニックダイエットは脂質をエネルギーにするダイエット方法
ケトジェニックダイエットと言われると、なんだか難しそうに思えますが『簡単に言えば糖質を大きく制限して脂質をエネルギーにするというダイエット方法』です。
基本的に体は糖質をメインエネルギーとして動いていますが、糖質の量が少なくなってくると脂質をメインエネルギーとして動くようなります。
その仕組みを利用して、
- 摂取する糖質の量を意図的に抑える
- 脂質をメインエネルギーとして使う体にする
- 体の脂肪がエネルギーとして使われるようになるので体脂肪が落ちる
というようにダイエットをしていきます。
ダイエットをメインとしたパーソナルトレーニング系のジムでは、3ヶ月などの短期間での高いダイエット効果が求められるので、時間のかかる脂質制限よりも、比較的成果の出やすいケトジェニックダイエットを勧められることが多い印象を受けます。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットには様々なメリットがあります。
- 痩せられる確率が高い
- 空腹感を軽減できる
- カロリー制限が軽い
- 早いサイクルで減量と増量を繰り返すことができる
- ケトジェニックダイエットが終わったあとの筋肉の成長スピードが凄い（かも）
解説していきます。
痩せられる確率が高い
『体脂肪の蓄積には血糖値が大きく関わっている』とされています。
糖質を体に入れると、血糖値の上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンというホルモンは、摂取した炭水化物や糖質を優先的にエネルギーにするように体に働きかけるのですが、使わなかった分は脂肪細胞に取り込むようにも働きかけてしまいます。
ケトジェニックダイエットの場合は『炭水化物をかなり制限するダイエット方法なので、血糖値自体が上がりづらく、余分な脂肪が付いてしまう状態を回避』することができます。
その為、体脂肪が減る一方になりやすく、痩せられる可能性を大きく延ばすことができるようになります。
空腹感を軽減できる
空腹感にも血糖値が関わっています。
炭水化物などの食べ物を摂取すると血糖値が急激に跳ね上がり、インスリンの分泌によって急激に血糖値が下がり始めます。
『血糖値が急上昇して急降下するほど空腹感が強まるのですが、ケトジェニックダイエットの場合そもそも血糖値が上がりづらい状態』なので、血糖値が急降下することも基本的にありません。
その為、他のダイエット方法に比べれば軽い空腹感でダイエットすることができるのです。（満腹感もあまりありません。）
カロリー制限が軽い
ダイエット（減量）では自分の1日の消費カロリーを計算して、消費カロリーを下回るようにして食事制限を行っていきます。
対し『ケトジェニックダイエットの場合には、消費カロリーを下回る必要があまりない』そうです。勿論、消費カロリーを大幅に上回ってしまってはダメです。
食べれる量を大きく抑える必要がないのは、大きなメリットと言えそうです。
ただし空腹感がほとんどない状態からしっかり食事は摂らなければならないので、逆に食べることが辛くなることもあります。特にケトジェニックを初めて2週間くらいすると食べることがかなりしんどくなります。
ダイエットというと、なるべく食べない方がいいと感じる方もいると思いますが、食べる量が減りすぎると逆に脂肪は落ちにくくなってしまいます。必要量は必ず食べる必要があるので、食欲がないのに食べなきゃいけないというのは辛いかもしれません。
早いサイクルで減量と増量を繰り返すことができる
ケトジェニックダイエットは、脂質制限に比べて成果が出やすくペースも早いです。その為、ダイエットにかける時間を極力短くして、増量に入るタイミングを早めることができます。ダイエットと増量を素早く繰り返すことで過度に脂肪はつけないようにしながら、体を大きくしていくことが可能になります。
増量時に脂質を多く取りすぎてしまうと、ケトジェニックで削った脂肪がまた戻ってきてしまうので、なるべく脂質は抑えて高炭水化物、高タンパク質な食事を意識すると良いでしょう。
ケトジェニックダイエットが終わったあとの筋肉の成長スピードが凄い（かも）
ケトジェニックダイエットを行っていた最中は、糖質が抜けてしまうので力も上手く入らないし、糖質は筋肉に水分を貯めて膨らませてくれる効果もあるので、それも無くなってかなり体が細くなったように感じましたが、ケトジェニックダイエットが終わってからはどんどん重量も回復し、そのあとも重量が伸び続けて一気にダイエット前よりも筋肉量が増えました。
僕はもう筋トレを10年近くやっているので伸びはほとんどないはずなのですが、背中のトレーニングの重量が大きく伸び、そして一気に背中の筋肉全般が大きくなりました。ケトジェニック終了後は数ヶ月、体質が変化するボーナスタイムみたいなものがあるように感じます。
ケトジェニックダイエット中に筋肉量は多少落ちてしまうかもしれませんが、それを上回った成長ができるように感じました。
ケトジェニックダイエットのデメリット
ケトジェニックダイエットは短期間で成果が出やすい反面デメリットもハッキリとしたものがあります。
食費が高くなるかも
ケトジェニックダイエットは食費がかかるダイエット方法と言われていたりします。
例えば低脂質ダイエットの場合、低脂質高タンパク質でコスパにも大変優れた鳥の胸肉をメインに食事を構築できますが、ケトジェニックの場合は割高な鳥の胸肉などが適する食材となってしまいます。
他にも『適すると言われている食材が牛肉やアボカドなので、食費が増えやすい傾向』にあります。
調理自体にも糖質を抑えた調味料が必要な場合も多く、その辺りも全て集めるとなるとやはり結構大変かもしれません。
独特のニオイがするようになってしまう（ケトン臭）
ダイエットを行っている最中だけですが、ケトン臭という独特の臭いが体や口から発せられるようになる可能性があります。
基本的にこういったニオイは自分自身では気づきにくいので、一人暮らしの方は注意してください。
『クエン酸系のサプリメントを摂ることで匂いの発生を軽減または抑えることができるかも』と言われています。
ケトジェニックダイエットを初めて数日は頭が回らない
体は基本的に糖で動いています。その為、糖質を大きく制限するケトジェニックダイエットを行うと、頭や体が一時的に働かないような状態になってしまいます。
僕の経験談から言うと、1日中頭がぼーっとして頭を使う仕事がほとんどできなかったり、他の人との会話が全然頭に入ってこないような状態となりました。
また『筋トレにおいてはすぐにバテるような状態』になってしまいました。
この状態は、ケトジェニックダイエットを始めてしばらくすれば、糖質をエネルギーとする状態から脂質をエネルギーとする状態に変わるので改善されますが、始めて数日は正直凄くキツいです。
ケトジェニックダイエットを始めるときには、学校や仕事が2日以上連続で休みが続く日にした方が無難かと思います。
筋肉量が多く落ちる可能性がある
どのダイエット（減量）方法でも筋肉量が落ちる可能性は勿論あります。しかしケトジェニックの場合はさらに筋肉量が落ちる可能性があります。
ダイエットする時に筋肉量を維持するには
- ダイエットを開始する前のトレーニング強度をなるべく維持する
- なるべくゆっくりなダイエットをする（1ヶ月で-2kg以内のダイエットに抑える）
という2つのポイントがあります。
しかしケトジェニックダイエットの場合は筋肉のパワー源である糖質が失われてしまうので、トレーニング強度を維持することが難しくなるのです。
またケトジェニックダイエットは減量スピードの速さが期待できるダイエット方法なので、早く減量が進む可能性がある分、筋肉量の維持も難しくなります。
どんな人にケトジェニックダイエットが向いているの？
ケトジェニックのメリットとデメリットをまとめると、
- なるべく早くダイエットを終わらせたい
- 空腹感を抑えつつ、食べる量もあまり制限をかけずにダイエットしたい
- 食費に余裕がある（普段、大量に食べてる人なら食費はケトジェニックダイエットで安くなるかも）
- 2日～3日くらい頭や体がしんどい状態になっても大丈夫
- 筋肉が少し落ちてしまう可能性は考慮＆納得した上でケトジェニックに挑める
ケトジェニックダイエットは上記のような方に向いているダイエット方法と言えそうです。
なるべく筋肉量は維持したままダイエットしたい方は、ケトジェニックは避けて低脂質ダイエット（ローファット）で1ヶ月2kgずつくらいを目安に体重を落としていく方法をおすすめします。
（ローファットの方が食材も選びやすいですし、食費がケトジェニックより抑えやすいというメリットもあるので。）
ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットのやり方は下記の通りです。
- 1日に摂る栄養をP20%、F75%、C=5%で計算する
- 計算通りになるように食事をする
上記の項目について深掘りしていきます。
1日に摂る栄養をP20%、F75%、C=5%で計算する
ケトジェニックダイエットを始めるにあたって、まずはじめに自分がどのような栄養バランスで食事していくのか知る必要があります。
今回は体重83kgの運動は週2回のジム程度の方を例に計算を進めていってみます。
1.自分の消費カロリーを知る
最初に自分の消費カロリーを知る必要があります。というのもダイエットというのは、基本的には自分の消費カロリーを基準に考えていくからです。
- 1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが多い：多く摂取した分は脂肪や筋肉として体に蓄積
- 1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない：消費量に対し足りない分の栄養は体の脂質などを分解してエネルギーにする
自分の消費カロリーの計算方法はとても簡単です。
- 体重 × 35～38（運動量） = 自分の消費カロリー
今回は83kgを例に挙げていますので83 × 36 = 2988kcalが1日の消費カロリーとして見ていきます。今回はジムに通っているということしか運動の目安がないので、運動量を少し低めの36で計算しました。
2.消費カロリーからPFCの内訳を計算する
脂質制限やその他のダイエット方法では、自分が1ヶ月に何kgの脂肪を落としたいか考えて、自分の消費カロリーから1ヶ月に痩せたい分のカロリー量を引いて目標摂取カロリーに設定します。
しかしケトジェニックダイエットの場合は、最初は1日の消費カロリー＝目標摂取カロリーにしても体重が落ちることが多いので、今回は消費カロリー＝目標摂取カロリーに設定していきます。
先ほどの計算で2988kcalが1日の消費カロリーと出たので2988kcalをどういった栄養バランスで達成するか考えていきましょう。
『ケトジェニックダイエットのPFCバランスはP＝タンパク質20%、F＝脂肪75%、C=炭水化物5%』です。
- P（タンパク質）：2988 × 0.20 = 597.6kcal
- F（脂質）：2988 × 0.75 = 2241kcal
- C（炭水化物）：2988 × 0.05 = 149.4kcal
これで2988kcalという目標カロリーのうちタンパク質、脂質、炭水化物がどれくらいか分かりました。ただカロリー表示のままだと分かりにくいのでg（グラム）換算していきます。
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9kcal
- 炭水化物：1gあたり4kcal
3大栄養素の1gあたりのカロリー量は上記の通りです。あとは先ほど出した計算の答えを上記の数値で割っていけばOKです！
- P（タンパク質）597.6 ÷ 4 = 149.4g
- F（脂質）：2241 ÷ 9 = 249g
- C（炭水化物）：149.4 ÷ 4 = 37.35g
上記の数値で導き出した答えが1日のタンパク質、脂質、炭水化物の目標摂取量です。ケトジェニックダイエットなので炭水化物の量がとても少ないのが分かると思います。
炭水化物は37.35gが目標となっていますが、37.35g摂るのではなく基本的には毎日0gになるように意識して食事を行います。でもどうしても食材に炭水化物（糖質）が含まれてしまうので、37.35gまでは許容範できますよという数値になります。
計算通りになるように食事をする
自分が1日に摂取するカロリー良とその内訳が分かったら、タンパク質と脂質はなるべく数値通りになるように食事をしていきます。炭水化物の量はなるべく0に近くなるように食事をしていきましょう。多くても計算して出した炭水化物の摂取量よりは大きい摂取量にしたくありません。
食事管理が難しいという方はスマートフォンに食事管理系のアプリがあるので、PlayStoreやAppStoreで検索をかけてみてください。僕はカロミルというアプリを使っています。設定の中に目標設定という項目があるのでそこに計算した数値を入れていけばOK。
糖質のところは炭水化物の量を入力してください。栄養管理アプリでは糖質の量を直接見ることができるので、炭水化物の量ではなく糖質の量を見て栄養管理していきます。
食物繊維と塩分相当量に関しては、自動入力されている数値をカスタムに入れれば良いでしょう。
カロミルの場合は操作がとても簡単ですし、摂取した栄養をグラフとして視覚的に表示してくれるので、後の食事で栄養の調節がしやすくかなり重宝しています。
ケトジェニックダイエットは糖質を制限するダイエット方法なので、栄養サマリーの画面では炭水化物というよりも糖質の量を見て栄養管理していきます。
カロミルは課金要素のあるアプリですが、ケトジェニックダイエットをする上では課金の必要はありません。
ケトジェニックダイエットではどんなものを食べればいいの？
ケトジェニックをやる上で気になるのが「具体的にどんなものを食べればいいの？」というところではないでしょうか。基本的には『高脂質で高タンパク、そして炭水化物の少ないものを選んで食べる』ようにします。
おすすめの食材を紹介していきますが、購入の際には自分自身でも栄養表示を見て確認の上、食材を選んでください。
味付けの関係で糖質が多く含まれる場合があるので確認は必須です！
肉類
鶏肉（胸）、豚肉、牛肉、ベーコン、ハムなど。
魚類
マグロ、サーモン、鯛など。
魚介類
牡蛎、あさり、ロブスター、かに、ホタテ、ムール貝など。
野菜
キャベツ、アボカド、ブロッコリー、ズッキーニ、ピーマン、玉ねぎなど。
基本的に緑色もしくは白っぽい野菜が適するものになります。アボカドは脂質も高いので大変おすすめです。
乳製品
生クリーム、チーズ、クリームチーズ、サワークリームなど。
その他
マヨネーズ、卵、アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバターなど。
ケトジェニックダイエットを成功させるコツ
最後にケトジェニックダイエットを成功させるコツのようなものを紹介していきます。
- 徐々にではなく一気にケトジェニックダイエットを始める
- トレーニング強度はなるべく落とさない
- MCTオイルを使う
- 休みたいときは休もう
解説していきます。
徐々にではなく一気にケトジェニックダイエットを始める
ケトジェニックダイエットは普段糖質をエネルギーにする体から、脂質をエネルギーにする体にチェンジして行うダイエット方法です。
そして脂質をメインエネルギーとして使うモードにスイッチするには、摂取する糖質の量を1日30g以下くらいまで一気に抑えなければなりません。
つまり『徐々にケトジェニックダイエットに移行するという方法だと、中々脂質をメインエネルギーとして使うモードに移行できない』ため、しんどい期間が長くなってしまいます。
一気にケトジェニックダイエットを始める場合には3日くらいで脂質をメインエネルギーにするモードに入れるので、辛い期間は3日くらいで抜けられそうです。（勿論個人差があります。）
トレーニング強度はなるべく落とさない
筋肉は基本的には求められているところまでしか発達しません。つまり普段80kgのベンチプレスでセットを組んでいる方が60kgに落とした場合、60kg挙げられる筋肉があれば良い状態となるので、その分筋肉が落ちやすくなるのです。
また筋肉は糖質をエネルギー源として力を発揮しているので、糖質を大きく抑えるケトジェニックダイエットでは上手く力が発揮できなくなってしまう可能性が高いです。
普段よりもかなり筋トレする上でバテるのが早くなりますが、安全面や無理をしないように気を付けつつ、なるべく普段通りのトレーニング強度を維持したいです。
MCTオイルを使う
MCTオイルというのは中鎖脂肪酸100%のオイルのことで、大変消化吸収が速く素早くエネルギーに変わってくれます。その為『MCTオイルを少量ずつ毎日摂取することで効率よく脂質がエネルギーに変わる状態へ導いてくれる』のです。
- 1日あたり30gで1回あたり5gずつコーヒーや水などに入れて飲む
摂取方法は上記の通りです。熱にとても弱いという特性がある為、基本的には冷たい飲み物や野菜などに使って少量ずつ摂取していきます。
僕は朝目が覚めたときにMCTオイルを5gずつ飲んでいますが、空腹のときでもすぐに空腹感が消えていく感覚があるので、消化吸収が速いというのは凄くうなずける感じがします。
休みたいときは休もう
栄養の摂り方がいつもと変わって体もメンタルもしんどい時期が続きますし、バテやすくもなります。
何日も休むとトレーニング強度のダウンにつながってしまいますが、1日休むくらいでは大きな影響はないので、本当にしんどくてどうしようもないというときには1日しっかり体を休めて、次の日からまたトレーニング頑張るようにしてみてください。
とにかく『無理は禁物』です。本当に体がしんどいときにトレーニングにいっても上手く力が入らなかったり集中できなかったりして良いトレーニングは中々できないです。
炭水化物と糖質の違いがよくわからないのだけど･･･！
ケトジェニックダイエットをする上で分かりづらいのが、炭水化物と糖質ではないでしょうか。僕自身も栄養に関して勉強する前はよく分かりませんでした。
炭水化物というのは糖質に食物繊維が合わさったもので、ケトジェニックダイエットでは1日あたりの糖質の総量をみていきます。なるべく1日辺りの摂取糖質量を0に近づけていく感じです。
食べ物によっては糖質の量が書いていないけれどどうやって管理したらいいの？
そうなんです。食べ物によっては炭水化物までしか量が書いていないので、糖質をどうやって管理したら良いのか分かりづらいです。
- 炭水化物＝糖質＋食物繊維
なので炭水化物の表示されているg数よりも糖質の量が上回ることはありません。
その為、カロミルで糖質量が書いていない食べ物を管理する場合には、糖質量にも炭水化物と同じ数量を入力して炭水化物自体を糖質と見て管理するようにしていきます。
【まとめ】トレーナーが教えるケトジェニックダイエットのやり方
本記事ではケトジェニックダイエットのオーソドックスなやり方を解説させて頂きました。
初めて少しの間は体が慣れない為、かなりしんどい（特に初日から二日目）ですが『3日目くらいから少しずつ体が楽になってきます。楽な状態に入ってくればそれほどキツいダイエット方法ではない』ので、ケトジェニックダイエットに挑戦してみたい方、ぜひトライしてみてください。
筋肉量を守ることに重点を置くのであればローファット（低脂質）の方が良いと思いますが、楽さと短期間での効果に期待するのであれば、ケトジェニックダイエットはとても良いと思います。
以上で本記事を終わりとさせていただきます。最後まで読んでくださりありがとうございました。
– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –
◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年8月生まれのXジェンダーのノンセクゲイ。ハンバーグとオムライスが好き。元Webデザイナー兼ライターを経てパーソナルトレーナー兼ブロガーになり現在はIRISのメディアを担当しています。
IRISはLGBTs当事者によるLGBTsフレンドリーな不動産会社です。1人暮らしや同棲でのお部屋探しにお困りの際はぜひIRISにご相談ください。お部屋探しのお手伝いをさせて頂きます。
