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しょうへい

宅トレで出来る上腕三頭筋(腕の裏側)の鍛え方

宅トレのススメ
どうもこんにちは!LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

本記事では『二頭筋(力こぶ)』に引き続き、『上腕三頭筋(腕の裏側)』の宅トレを解説していきますね。

ぜひ参考にしてみてください!

上腕三頭筋(腕の裏側)を鍛えるメリット

上腕三頭筋は腕の筋肉でも特に大きな筋肉となります。その大きさは二頭筋(力こぶ)よりも大きく、鍛えれば腕を太くするのに一役買ってくれます。

二頭筋(力こぶ)を鍛えるくらいの意識で積極的に上腕三頭筋も鍛えていきましょう。

宅トレで出来る上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニング

基本的なトレーニングから紹介していきますね。

ツーハンドオーバーヘッドトライセプスエクステンション(難易度:★★☆☆☆)

  • ダンベルを握るというよりプレートを両手で支えるように持つ
  • 肘の位置はなるべく固定する

動作そのものがとてもシンプルですし、両手で行うのでフォームが固定されやすく初心者でも行いやすいトレーニングです。

かなり重たい重量を扱えるので、ダンベル8kgくらいを目安に始めてみると良いでしょう。

ダンベルが無いという方は、リュックに分厚い本やペットボトルを入れて、壁に引っ掛ける穴に左右の手の指を数本通してやると良いです。

オーバーヘッドトライセプスエクステンション(難易度:★★★★☆)

  • 腕は真っすぐ上に向かって伸ばすように意識
  • 肘の位置はなるべく固定する
  • 動作を開始した後は肘がまっすぐ伸びるところの手前で動作を繰り返す(真っすぐ伸ばすと負荷が抜けるため)

ツーハンドオーバーヘッドトライセプスエクステンションの片手verですね。

両手でやるのに比べ、片手でやるので重量が下がってしまいますが、その分、左右ずつ追い込みできるのが強みです。

最初ツーハンドの高重量で三頭筋を鍛えた後、片手ずつさらに限界まで追い込めると理想的です。

動画を見た感じだとそんなに難しいように見えないかもしれませんが、意外と最初からできる人はそう多くありません。

腕を真っすぐ天井に向けて伸ばす!

ポイントはしっかりと手を天井に向けて真っすぐ伸ばした位置からスタートすることです。鏡などで自分の体を見ながらできると良いですね。

自分では真っすぐ天井に向けて伸ばしているつもりでも、斜めに腕を伸ばしていたりする方が多いです。

とにかくまずは真っすぐ上に向けて腕を伸ばすところから始めましょう。動作の最中も腕の位置、肘の位置がブレ無いように気をつけましょう。

頑張っているけど肘の位置がズレてしまう方や、落ちてきてしまう方は、反対側の手で肘をサポートしてあげてもOKです。

2Lペットボトルでもできる

ツーハンドオーバーヘッドトライセプスエクステンションでしっかり追い込みできていれば、片手ずつのオーバーヘッドプレスもそんなに余裕はありません。

軽い重量であと少しの余力を追い込んでいく感じになるので、2Lペットボトルでも追い込みができます。

ダンベルの重量があまりないという方はペットボトルでも代用できるので試してみてくださいね。

トライセプスキックバック(難易度:★★★☆☆)

  • 肘の位置を固定して行う
  • 腕は真っすぐ伸ばし切るように意識する
  • ダンベルを下したとき、負荷が抜けきる手前で動作を繰り返すようにする(詳しくは動画参照)

初めてトライセプスキックバックを行ったとき、よく見受けられるのが肘の位置が低いことです。

なるべく腕を伸ばした時に地面と水平になるところくらいまでは肘を持ち上げましょう。

その後は、なるべく肘が落ちてこないように意識しながら肘を軸に動作を繰り返します。

ダンベルを下ろしすぎると負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けきる手前で動作を繰り返すのが理想的ですね。

三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉の為、ダンベルを持ち上げたときには意識的に腕を真っすぐ伸ばすようにすると効果が倍増します。

200mlペットボトルでも代用が可能

トライセプスキックバックは三頭筋のトレーニングの後半に行うと良いトレーニングです。

後半に行うということは、だいぶ追い込んでいる状態ですのでそれほど重い重量を使わなくても良いです。

上腕が40cmを超えている方でも、三頭筋が追い込まれていれば、トライセプスキックバック3kgくらいでもかなりキツいです。

ダンベルが無くてもペットボトルなどで十分代用が効くのでぜひ試してみてください。

宅トレで出来る上腕三頭筋(腕の裏側)の鍛え方のまとめ

本記事では自宅で出来る上腕三頭筋(腕の裏側)のトレーニングを紹介させていただきました。

実践する場合には紹介した通りにやってみてください。

最初に両手の高重量を扱えるトレーニングで一気に追い込み、片手ずつのトレーニングでさらに追い込んでいく感じですね。

上手くできていれば3つ目のトレーニングをやる頃には2-3kgくらいの重量でもかなりキツくなっているはずです。

以上で宅トレで出来る上腕三頭筋(腕の裏側)の鍛え方を終わりにします。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。

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