どうもこんにちは！LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

本記事では自宅でも出来るペットボトルやバケツを使った下半身のトレーニングについて解説していきます。

お家で鍛えたい初心者から中級者くらいの方、参考にしてみてください。

ペットボトルとバケツで出来る下半身のトレーニング

基本的な下半身のトレーニングから紹介していきますね。

スクワット（難易度：★★★★☆）

• 腰は猫背にならないように反りすぎないように気を付ける
• なるべく深くお尻を落とす

脚トレの基本中の基本的なトレーニングですね。両足を使って行うので高重量で一気に追い込むことができます。

その為、できればバーベルとプレートを用意して行いたいですが、初心者であればバケツに水を入れて両手で持つことで代用も可能です。

脚は全身の筋肉の中でも発達しやすい部分なので、1ヶ月2ヶ月続けていれば負荷にも慣れてきてしまうでしょう。

その場合は、18Lのポリタンクに水を入れて抱えながらやることで負荷を増やすことができます。

ブルガリアンスクワット（難易度：★★★☆☆）

• 膝があまり前に出ないように、前足はやや遠めに置く
• 前足に重心を置くように意識する

片足で行うスクワットですね。両足で行うスクワットに比べると扱える重量は減ってしまいますが、片足ずつ丁寧に追い込むことができます。

先に通常のスクワットを行って両足を追い込んだ後、ブルガリアンスクワットで片足ずつ限界まで追い込むと、良い感じに鍛えることができるでしょう。

最初は自重トレで初めてみて、負荷が足りないと思ったら両手に2Lペットボトル、それでも負荷が足りなくなってきたらダンベルとランクアップしていくと良いです。

レッグランジ（難易度：★★★☆☆）

• 上体はなるべく起こす
• 後ろ脚の膝が地面に軽く着くくらいまで体を落とす

ここまで紹介してきたトレーニングは主に脚のトレーニングでしたが、レッグランジはお尻も鍛えられます。

ポイントはなるべく上体を起こすこと、後ろ脚の膝が地面に着くくらいまで深く体を落とすことですね。

ブルガリアンスクワット同様に最初にスクワットをやった後に、2つ目のトレーニングとして入れると効果的です。

自分が脚とお尻どちらを優先的に鍛えたいかで、2つ目をブルガリアンスクワットにするかランジにするか決めると良いでしょう。

最初は自重でも十分ですが、負荷が軽くなってきたら2Lペットボトルやダンベルにランクアップできると良いですね。

カーフレイズ（難易度：★☆☆☆☆）

• 限界までゆっくりつま先立ちを行う
• 踵（かかと）が完全につく手前まで戻して動作を繰り返す

脹脛（ふくらはぎ）を大きくするトレーニングですね。最初はバランスをとるのが難しいので壁に手をついて行うと良いでしょう。

動作はとても簡単で反動を使わずにゆっくり限界までつま先立ちを行うだけです。

体を落としてくるときには、踵が付く直前で止めて動作を繰り返してください。踵をつけてしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要です。

慣れてきたら左右の手にダンベルやペットボトルなどを持って負荷をあげていきたいですね。

ペットボトルとバケツで出来る下半身のトレーニングのまとめ

本記事ではペットボトルとバケツで出来る下半身のトレーニングを紹介させて頂きました。

最初になるべく高重量のスクワットで一気に脚を疲労させ、自分が優先したい部位のトレーニングを次に持ってくると良いですね。

脚を大きくしたいのであればスクワット→ブルガリアンスクワット→ランジ→カーフレイズ。

お尻を大きくしたいのであればスクワット→ランジ→ブルガリアンスクワット→カーフレイズ。

などのトレーニングの流れがおすすめです。以上で本記事を終わりとさせて頂きますね。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。