どうもこんにちは！LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

筋トレというとトレーニングばかり意識しがちですが同じくらい大切にしなければならないことがあります。それが栄養ですね。

僕自身かつて身長178cmに対して体重42kgと極度の痩せ型で筋トレしても成果が出せませんでしたが、栄養面を見直してから1年で60kg、2年目、3年目には80kg、90kgと体重が増えていきました。

本記事では筋トレにおいて最も大切と言っても過言ではない栄養について解説していきますね。

筋肉をつけながら体を大きくする栄養の摂り方

簡単に言うと『自分の消費カロリーよりも摂取カロリーを大きく上回った状態』を作り出せば良いです。

『自分の体重×36』でも大まかな数値は出せますが、より正確に知りたい場合には上記のような計算機（おにぎりダイエットウォーク）を使用します。

計算機を使ってみたところ僕は約2832kcalと表示されました。この2832kcalという数値を使って解説していきますね。

自分の消費カロリー+500kcalくらいの食事を目標にする

筋トレで体を大きくする場合には自分の消費カロリー＋500kcalくらいを目標に食事をします。僕の場合ですと2832+500で3332kcalが1日の目標カロリーとなるわけです。

なぜ消費カロリーを上回る必要があるのかと言うと、筋肉というのは栄養の貯蓄の役割があるからですね。

例えば1日3000kcalが消費カロリーの人が、1日1000kcalしか食事できなかったとします。2000kcalほど足りなくなりますが、直ちに栄養失調になるなんて聞いたことが無いですよね。

なぜ1日の消費カロリーよりも摂取カロリーが大幅に少ないにも関わらず、栄養失調に至らないのかと言うと、不足した栄養が体に蓄えられた筋肉や脂肪から補われているためです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが下回っていると、筋肉や脂肪は消費される側なので発達できません。その為、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くし、筋肉や脂肪が貯蓄できる状態にする必要があるのです。

面倒な計算するのがイヤという方はあまりおすすめはしませんが、体重が増え始めるまで食事量を増やして筋トレしても大丈夫です。ちゃんと計算してカロリー見て、食事を摂った方が摂取カロリーのコントロールはしやすいです。

タンパク質を自分の体重の2倍ほど摂る

筋肉の材料は脂質ではなくタンパク質になります。その為、タンパク質を重視した栄養を摂る必要があります。

目安は自分の体重×1.7g～2gですが、これが意外と難しいです。

何故かと言うとタンパク質が多い食べ物というのは脂質も多い傾向にあり、余分な脂質も多くとってしまう可能性があるからですね。

そこで有効なのがプロテインです。

プロテインは牛乳からタンパク質を取り出したものなので、余計な脂質を抑えてタンパク質の摂取ができます。

足りない分のタンパク質はプロテインで補うのが手っ取り早く効率的で、逆に摂取カロリーを達成している上に食事で体重の2倍程度のタンパク質を摂れているのであればプロテインは必要ありません。

プロテインを飲んでいれば筋肉がつくのは間違い

よく初心者にありがちなのが「とりあえずプロテイン飲んでいればいいんでしょ」という発想です。これは大きな誤りと言えます。

プロテインは日本語に訳すとタンパク質で、文字通りただのタンパク質でしかありません。

摂取カロリー＞消費カロリーであれば筋肉として貯蓄可能ですが、消費カロリー＞摂取カロリーであれば体を動かすエネルギーとして使われてしまいます。

つまりプロテインも消費カロリーを上回った状態で摂取しなければ意味があまりないのです。

【栄養編】体を大きくするゲイにおすすめの宅トレのまとめ

栄養編をまとめると下記の通りです。

栄養さえ十分クリアできていれば鍛え始めて数ヶ月は爆発的に伸びます。でも、栄養がクリアできていなければ1年経っても殆ど変わりありません。

勿論トレーニングそのものも大切ですが、同じくらい栄養面にも意識を向けてください。それだけで1年後大きな差になって現れます。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。