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宅トレで出来る大胸筋を大きくするトレーニング7選!

宅トレで出来る大胸筋を大きくするトレーニング7選!
どうもこんにちは!LGBTsフレンドリーな不動産IRISのしょうへいです。

外出自粛で思うように筋トレが進まない!という方のための記事を書いていきます。

本記事では宅トレで出来る大胸筋のトレーニングを紹介していきますね。なるべく自宅で鍛えたい方や、ジムが休館で行けないという方、参考にしてみてください。

宅トレで出来る大胸筋『中部』のトレーニング

最初は基本となるトレーニングが多い中部から紹介していきます。

腕立て(難易度:★★☆☆☆)

  • 腰は猫背になったり反りすぎたりしない
  • 手をつく位置を狭めると腕の後ろ側に効きやすくなる(三頭筋)
  • 基本は肩幅より少し広めの位置に手をつく
  • 上体を持ち上げたとき肘が伸びきる手前で動作を繰り返す

腕立てができないという方は、膝をついて行うことで負荷を減らすことができます。1~3回くらいで上体を持ち上げられなくなるという方は膝をついてやってみてください。

よく脚を椅子に乗せてやっている方がいるのですが、その場合は胸の上部を鍛えられるようになります。

通常の腕立てだけだと基本的に大胸筋の中部のみ鍛えることになってしまうので、慣れてきたら椅子に脚を乗せて行う方法も取り入れていきたいですね。

家に鏡がある方は動作の最中、腰が反っていたりしないか確認しながらやってみてください。基本的には反ったりせず真っすぐの状態を維持しながら動作を繰り返します。

ダンベルベンチプレス(難易度:★★★☆☆)

  • 思いっきり胸を張って肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • ダンベルを下ろしてきたときに胸が伸びるようになるべく深くまで下す
  • 肩に痛みなど違和感がある人はあまり深くまでおろさない

胸のダンベル種目の基本ですね。運動経験が殆どない方は10kg~12kgくらいのダンベルで始めたら丁度いいのではないかなと思います。

ポイントはなるべくダンベルを深くまで下し、胸の筋肉を伸ばして持ち上げることです。しかし、この状態を作り出すにはしっかり肩甲骨を寄せなければなりません。

ダンベルをもってベンチに倒れたときに意識的に思い切り胸を張って肩甲骨をギュッと寄せて動作を繰り返すようにしましょう。

ダンベルフライ(難易度:★★★★☆)

  • 胸を張ってなるべく肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • ダンベルが円を描くように動作を行う

胸のダンベル種目で最も難しいタイプと言ってもいいくらい苦手な方が多いトレーニングです。最初は5kg前後の軽い重量から練習してみてもいいかもしれません。

腕立てやダンベルプレスは押す動作でしたが、ダンベルフライは手を大きく広げた状態から目の前の人を抱きしめるような動作になります。つまりダンベルが上下する動作というよりも、ダンベルが弧を描く動作になるということですね。

主に鍛えられる部位は胸筋の内側で、谷間をより盛り上げ左右の胸筋の輪郭をハッキリさせる効果が期待できます。

宅トレで出来る大胸筋『上部』のトレーニング

次に大胸筋上部のトレーニングを紹介します。

インクラインダンベルプレス(難易度:★★★☆☆)

  • ベンチの角度は大体30度~45度くらい
  • 思いっきり胸を張って肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • 肩に痛みなど違和感がある人はあまり深くまでおろさない

ダンベルプレスの応用編ですね。

ベンチを傾けて上体を起こすことにより、ダンベルを持ち上げたときに胸の上部を左右寄せることが可能となります。その為、フラットな上体のダンベルベンチプレスよりも胸の上部に厚みを持たせることができるようになります。

フラットな上体のダンベルプレスがやりづらいという方は、こちらのインクラインの方から試してみるのもありでしょう。難しいように見えますが、意外とフラットよりもインクラインの方がやり易いという方も多いです。

僕自身もフラットな状態のダンベルプレスよりもインクラインの方がやり易いと最初思いました。

インクラインダンベルフライ(難易度:★★★★☆)

  • ベンチの角度は大体30度~45度くらい
  • 胸を張ってなるべく肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • ダンベルが円を描くように動作を行う

ダンベルフライの応用編ですね。インクラインダンベルプレス同様、ベンチを傾けることにより胸筋の上部に効かせることができます。

宅トレで出来る大胸筋『下部』のトレーニング

最後に大胸筋下部のトレーニングの紹介です。

デクラインダンベルプレス(難易度:★★★☆☆)

  • ベンチの角度は大体マイナス30度くらい
  • 胸を張ってなるべく肩甲骨を寄せた状態を維持する
  • 肩に痛みなど違和感がある人はあまり深くまでおろさない

インクラインの逆バージョンですね。状態を下げることで行うタイプのダンベルプレスです。状態を下げることで頭に血がいきやすいので、血圧が高い方はちょっと控えた方が良いかもしれません。

通常のダンベルプレスに比べ状態を下げることで胸筋下部に強い刺激を与えることができます。

胸筋の下部を発達させることで、胸筋自体の輪郭がかなりハッキリとしますので絶対に取り入れていきたいトレーニングです。

ディップス(難易度:★★★☆☆)

  • 体を少しだけ前傾させた状態で行う
  • 前傾させた状態をなるべく維持した状態で動作を繰り返す

ディップスは大胸筋の下部と三頭筋(腕の裏側)を同時に鍛えられるトレーニングです。

体を前傾させた状態で行うことで大胸筋下部への刺激が強まり、体を立てた状態で行うことで三頭筋(腕の裏側)への刺激が強まります。

ある程度位置の高い椅子で尚且つしっかり固定できるものに限りますが、二つ並べることで家でもできたりしますね。

胸筋への刺激の入り方が独特なので、他のトレーニングに慣れてきてしまったというときに取り入れるとGOODです。

宅トレで出来る大胸筋のトレーニングのまとめ

本記事では宅トレで出来る大胸筋のトレーニングを紹介させて頂きました。

大胸筋は基本的には高重量で追い込むことが多いですが、宅トレだと中々そうもいきませんね。なるべくであれば5セットで行い、より多くのトレーニングで満遍なく鍛えると良いでしょう。

追い込みたい部分が、上部・中部・下部・内側とあるので各部位1つ~2つのトレーニングを入れられるととても良いですね。

以上で本記事を終わりとさせて頂きます。最後まで読んでくださりありがとうございました!

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。

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