どうもこんにちは！LGBTsフレンドリーな不動産IRISのしょうへいです。
コロナウイルスが猛威を振るい始めてから、外出自粛が続いていますね。
これが長引くと、密閉されたジムでなくてもトレーニングに出かけるのも気が引けてしまいますし、そもそもジムがお休みで筋トレができないという問題にも直面します。
そこで僕の個人で行っているパーソナルトレーナーの経験を活かし、本記事では自宅で出来るゲイ向けの筋トレ方法を紹介していきます。宅トレ何したらいいのか分からないという方は参考にしてみてください。
尚、本記事では筋トレ始めたばかりの方は筋肉を大きくすること、ジムに3ヶ月以上通っている方は現状維持を目標としています。
ジム初心者の方は入門編として、トレーニング経験者は長期的にジム行けないときの現状維持のために読み進めてみてください。
ゲイの宅トレ基本知識編
筋トレはただ闇雲に行えばいいようなものではありません。筋トレにも種類があり、筋肉を大きくするには特定の条件をクリアする必要があります。
- 8～12回で限界に来る重量
- 60秒のインターバル
- 上記を3～5セット繰り返す
- 慣れてきたら1部位につき3種目くらいのトレーニングを追加する
詳しくみていきますね。
8～12回で限界にくる重量
筋トレ初心者によくありがちなのが『腹筋100回』『腕立て100回』とかいう回数を稼ぐトレーニングです。
筋肉には大まかに分けて速筋と遅筋があり、速筋は瞬発性に優れ遅筋は持久力に優れています。
速筋は鍛えれば大きくなりますが、遅筋は鍛えてもそれほど大きくなりません。
つまり腹筋100回など回数を稼ぐ筋トレは遅筋を鍛えるトレーニングとなるため、筋肉を大きくすることには向いていないのです。
8～12回で限界が来るトレーニングであれば速筋を優位に動かし、尚且つ狙ってる部位を十分追い込むことができます。
筋トレをやるときは8～12回で「もう無理だ力入れてもまったく動かせない」となる重量設定で始めましょう。
最初は腕立てなどでも8～12回で限界に来ますが徐々に何回もできるようになってしまいます。
その様なときはジムデビューするか、ダンベルなどの宅トレセットを購入すると良いですね。
60秒のインターバル
8～12回で限界に来る重さでトレーニングしたら60秒ほど休憩を挟みます。
なぜ60秒なのかと言うと、早すぎると息切れで次追い込めなくなりますし長すぎると筋肉の疲れが抜けてしまうためです。
60秒であれば呼吸もある程度整いますし、筋肉の疲労も抜けきらないのでさらに疲労を溜めることができます。
この様にして筋肉に疲労を極限までため込んで追い込むことによって「もっと筋肉がないとダメだ」と体に認識させ成長を促すのです。
3～5セット繰り返す
8～12回で限界に来る筋トレを1回やっただけではあまり効果がありません。なぜなら1回だけだと追い込めていないからです。
例えば、10キロのダンベルで8～12回で限界が来る腕のトレーニングをして動かせなくなったとします。でも60秒インターバルをとって重量を下げればまた8～12回でトレーニングができます。
この様に8～12回で限界になる重さ→60秒のインターバル→重量を下げる→8～12回で限界になる重さ→
を繰り返せば少しずつ扱える重量が落ちていき、極限まで筋肉を追い込むことができます。
8～12回で限界にくる重さでトレーニングして、次も同じ重さでトレーニングできる場合には注意してください。
基本的には8～12回で限界が来る重さでトレーニングした場合、次も同じ重さではトレーニングできません。
つまり重量設定をミスしています。もし8～12回で限界が来る重量で次も同じ重量でできるような場合には重量を増やして試してみましょう。
慣れてきたら1部位につき3種目くらいのトレーニングを追加する
慣れてきたら1部位につき3種目くらいのトレーニングをしていきます。
なぜ1部位につき3種目くらいのトレーニングをしていくのかと言うと、一言でいえば満遍なく鍛えたいからですね。
例えば肩って、色々な方向に動かすことができますよね。その為、一方向の動作でのみ筋トレを繰り返すと筋肉のつき方も偏ってしまうのです。
具体的に言うと肩の横だけを鍛える動きだけしていると肩幅は広がりますが、厚みや丸みができないので表側も裏側も鍛えましょうねということです。
最初は1つのトレーニングを覚えるだけでも難しいので、慣れ次第増やしていくのが良いでしょう。
ゲイにおすすめの宅トレ基礎編のまとめ
宅トレで体を大きくする基本知識をまとめると下記の通りです。
- 8～12回で限界に来る重量
- 60秒のインターバル
- 上記を3～5セット繰り返す
- 慣れてきたら1部位につき3種目くらいのトレーニングを追加する
最初は特にトレーニング器具を使わなくても筋肉は大きくなりますが、すぐに体が慣れてきてしまって同じ動作でも20回、30回とできるようになってきてしまいます。
その様なときにはダンベルを購入して負荷を増やすか、ジムデビューを考えてみましょう。次の記事では栄養について解説していきます。
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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。
