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宅トレで出来る上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方

宅トレのススメ
どうもこんにちは!LGBTsフレンドリーな不動産IRISのパーソナルトレーナーしょうへいです。

本記事では宅トレで出来る上腕二頭筋(力こぶの位置)の鍛え方を解説していきますね。

5kg~14kgくらいのダンベルがあれば、自宅でもかなり追い込めます。初めての方は2Lのペットボトルを用意しましょう。

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるときの2つのコツ

上腕二頭筋の筋トレは簡単に見えて意外と奥が深い上に、効かせるのが難しい部位です。まずは上腕二頭筋を鍛えるコツを2つ紹介しますね。

トレーニングの最中に肘の位置をなるべく固定する

上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉は腕を曲げるときに使う筋肉です。その為、筋トレ動作では腕の曲げ伸ばし以外基本必要ありません。

腕の曲げ伸ばしのみ行うということは、肘を軸とした動きになるので自然と肘の位置が固定されるはずです。

トレーニング動画で腕の鍛え方を見るときにも、肘の位置があまり大きく揺れ動いていない点に注目してください。

腕のトレーニングをしているときに体も肘も大きく前後に揺れてしまう場合は、反動を使っている可能性があります。

中指と薬指でダンベルを握る

腕の筋肉は手のひらの向きで少しずつ鍛えられる場所が違います。

通常は親指を上に持ってくる方法でダンベルを握る方が多いと思うのですが、これだと手のひらが内側を向きやすくなってしまいます。

手のひらが内側を向くと力こぶというよりも前腕寄りのトレーニングになってしまうため注意してください。

中指と薬指でダンベルを握るようにすれば、手のひらが内側に入るのを抑えることができます。

自宅で出来る上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング

ではでは、自宅で出来る上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニング、紹介していきますね。

ダンベルアームカール(難易度:★★★☆☆)

  • 腕の曲げ伸ばしに集中する
  • 手首は巻かない

腕のダンベルトレーニングの基本的なトレーニングですね。初めての方はダンベル5kg~8kgくらいで始めれば丁度いいでしょう。

動作の最中には大きく体が前後に揺れないように、肘が大きく前後に揺れないように注意してください。動画でもほとんど体も肘も揺れ動いていないところに注目です。

自分がアームカールをやっているときに極端に体も肘も揺れ動いている場合には注意してください。反動を使ってダンベルを持ち上げている可能性が高くなります。静かに肘の曲げ伸ばしのみ行えるように意識したいところですね。

肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、肘が伸びきる前に動作を繰り返してください。

インクラインダンベルカール(難易度:★★★★☆)

  • ベンチの角度は30度くらい
  • 一度腕の力を抜き、腕がぶら下がった状態から動作を開始する。
  • 肘を中心に弧を描くように動作を繰り返す。

ダンベルカールの応用編ですね。

インクラインダンベルカールはストレッチ種目と言って、持ち上げる動作の最初に大きな負荷が筋肉にかかります。先ほど紹介したダンベルカールはミッドレンジ種目と言って、持ち上げる動作の中間地点に強い負荷がかかります。

一見、やっていることは似てるように見えますが、負荷のかかり方が違うため筋肉を満遍なく鍛えるのにとても役立ちます。

ポイントはなるべく肘の位置を落とし、肘を固定することですね。肘の位置が浅いと、ダンベルを持ち上げてきたときに一気に負荷が抜けてしまいます。

体の柔軟性の関係で肘を深く落とすことができない方もいるので、そういった場合には負荷が抜けてしまう直前で動作を繰り返すでもOK!

ハンマーカール(難易度:★★☆☆☆)

  • 肘は体よりも後方に少し引く
  • 少しだけ体から腕を放す

ハンマーカールは上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングではありません。でも上腕二頭筋とセットで鍛えることで2つのメリットがあります。

まず1つが前腕を太くすることができるということです。ハンマーカールでは主に上腕筋を鍛えることができるのですが、同時に腕橈骨筋という筋肉も鍛えることができます。

この腕橈骨筋は前腕の筋肉の1つなので、前腕を太くする効果が期待できるんですよね。

やはり腕が太くなってくると前腕の細さが目立ってきてしまうので、腕を太くするのであればセットで前腕も太くしていきたいです。

2つ目のメリットが腕が太くなるということですね。ハンマーカールで鍛えられる上腕筋は、二頭筋(力こぶ)よりもさらに深い位置にあります。

その為、上腕筋を鍛えれば、二頭筋が下から押し上げられる形となり腕の太さが底上げされるのです。

インクラインハンマーカール

  • ベンチの角度は30度くらい
  • 肘を深く下したところから肘を中心に動作を繰り返す

ハンマーカールの応用編ですね。ベンチに角度をつけることにより、腕の筋肉が伸ばされより上腕筋に効きやすくなります。

通常のハンマーカール→インクラインハンマーカールとやることで上腕筋が限界まで追い込めるようになりますね。

腕をより太くしたい場合には絶対に取り入れたいトレーニングです。追い込んでる感じも掴みやすいので是非やってみてください。

実際に行うトレーニングと順番

ベンチがない方は、ダンベルカール5set+ハンマーカール5setを目安にしましょう。なるべく1set辺り「もうこれ以上持ち上げられない」「力が入らない」となるくらいまで追い込んで鍛えたいです。

ベンチがある方は、ダンベルカール5set+インクラインダンベルカール3set、ハンマーカール5set+インクラインハンマーカール3setでやりたいですね。こちらも同じように1set辺り限界まで追い込みたいです。

以上で宅トレで出来る上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方を終わりにしますね。最後まで読んでくださりありがとうございます。

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◎この記事を書いた人・・・しょうへい
1990年、茨城県生まれ。元Webデザイナー兼ライターの経験を活かし、ブログ記事を執筆しています。

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